Белковые продукты: сколько белка в чём
Знать, что «курица — хороший источник белка» — мало. Полезнее знать, что в куриной грудке 31 г белка на 100 г, а в куриных ножках без кожи — 22 г. Разница важна, если ты стараешься набрать 150 г белка в день.
Вот конкретные цифры по группам продуктов.
Мясо (на 100 г готового продукта):
— Куриная грудка варёная: 31 г
— Куриное бедро без кожи варёное: 22 г
— Говядина варёная: 25–27 г
— Свинина нежирная варёная: 25 г
— Индейка грудка варёная: 29 г
Рыба и морепродукты (на 100 г):
— Тунец консервированный в собственном соку: 26 г
— Горбуша варёная: 23 г
— Треска варёная: 18 г
— Скумбрия варёная: 20 г
— Кальмар варёный: 18 г
— Креветки варёные: 20 г
Яйца:
— 1 яйцо категории С1 (около 55 г): 7 г белка
— 1 яйцо С0 (около 65 г): 8 г белка
— 100 г яиц: 13 г белка
Молочные продукты (на 100 г):
— Творог 2–5%: 18 г
— Творог 9%: 17 г
— Греческий йогурт (натуральный): 10 г
— Сыр твёрдый (например, гауда): 25 г
— Молоко 2.5%: 2.8 г
— Кефир 1%: 3 г
Растительные белки (на 100 г сухого продукта):
— Чечевица красная: 24 г
— Нут: 20 г
— Фасоль красная: 22 г
— Тофу (плотный): 8 г на 100 г готового
— Темпе: 19 г на 100 г готового
— Геркулес: 12 г
Разварённые бобовые теряют в белке: из 100 г сухой чечевицы получается около 250 г варёной с ~9 г белка на 100 г. Считать лучше по сухому весу до варки.
Несколько практических замечаний.
Один приём пищи с 40–50 г белка усваивается нормально — миф о «30 г за раз» не подтверждён современными исследованиями. Три приёма по 40 г работают так же, как шесть по 20 г.
Комбинировать источники белка не обязательно ради «полного аминокислотного профиля» при каждом приёме. Если питание разнообразное — аминокислоты добираются в течение дня.
Протеиновые порошки — удобный, но не обязательный инструмент. Сывороточный протеин даёт около 23–25 г белка на порцию 30 г. Стоит дороже творога на грамм белка, зато быстро.
Как набрать 150 г белка в день на обычной еде:
— Завтрак: 3 яйца + 200 г творога = 21 + 36 = 57 г
— Обед: 200 г куриной грудки = 62 г
— Ужин: 150 г рыбы = 27 г
— Итого: 146 г. Почти без усилий.
В дневнике питания ExpCalc шкала белка показывает, сколько ты набрал за день. Если к ужину ещё далеко до нормы — видно сразу.
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.