Блог ExpCalc
Разбираем питание по фактам
Практические материалы о калориях и КБЖУ. В конце каждой статьи — исследования и документы, на которых основаны выводы.
Как набрать кальций из продуктов: порции и немолочные источники
Практический способ оценить кальций в рационе по порциям, подобрать молочные и немолочные источники и не перепутать пищу с добавками.
Читать статью →Кальций: референсы, биодоступность и доказательства для костей
Полный разбор RDA, PRI и российских норм кальция, моделей всасывания, роли витамина D и границ исследований пищи и добавок.
Читать статью →Как набрать магний из продуктов: порции и план рациона
Практический план магния из еды: бобовые, орехи, семена, цельные злаки и зелёные овощи, расчёт реальной порции и отдельная проверка добавок без диагноза по симптомам.
Читать статью →Магний: референсы, усвоение, анализы и пределы добавок
Полный разбор магния: чем отличаются российская норма, NASEM RDA и EFSA AI, как меняется всасывание, что показывают биомаркеры и почему UL относится к добавкам, а не к пище.
Читать статью →Как набрать омега-3 из продуктов: рыба, семена и масла
Практический план омега-3 из еды: отдельно считаем ALA и EPA+DHA, выбираем рыбу с учётом порции и ртути, читаем этикетки и не приравниваем семена к рыбьему жиру.
Читать статью →Омега-3: ALA, EPA и DHA — референсы, конверсия и доказательства
Полный разбор омега-3: чем различаются ALA, EPA и DHA, как устроены референсы NASEM, EFSA и России, что известно о конверсии и почему испытания капсул не равны исследованиям рыбы.
Читать статью →Как получить витамин D: еда, солнце и добавки
Практический разбор источников витамина D: жирная рыба и обогащённые продукты, солнце без ложных минут, добавки без самоназначения и учёт мкг и МЕ.
Читать статью →Витамин D: референсы, 25(OH)D и данные испытаний
Полный разбор витамина D: AI и RDA, 25(OH)D, сезонность, мкг и МЕ, верхние уровни, фортификация, испытания VITAL и пределы применения добавок.
Читать статью →Как улучшить усвоение железа из продуктов: сочетания еды
Практический план для железа из еды: гемовые и растительные источники, витамин C, чай и кофе, недельная проверка рациона и границы самодиагностики.
Читать статью →Железо: биодоступность, референсы и границы оценки ферритина
Полный разбор железа из пищи: модели NASEM и EFSA, гемовая и негемовая формы, исследования всасывания, ферритин, воспаление и пределы выводов по рациону.
Читать статью →Как уменьшить сахар в рационе: этикетки и простые замены
Практический способ сократить свободные и добавленные сахара: что считать, как читать этикетку, какие продукты проверять первыми и чем их заменять.
Читать статью →Свободные и добавленные сахара: определения, пороги и доказательства
Полный разбор свободных, добавленных и общих сахаров: как WHO получила пороги 10% и 5%, что показывают обзоры массы тела и кариеса и почему EFSA не установила безопасный UL.
Читать статью →Как набрать клетчатку в рационе: продукты и постепенный план
Как увеличить клетчатку без резкого скачка: какие продукты добавлять, чем заменять привычные блюда, как считать по этикетке и учитывать переносимость.
Читать статью →Пищевые волокна: референсы, виды и доказательства
Полный разбор пищевых волокон: определения, нормы WHO, NASEM, EFSA и SACN, растворимость, вязкость, ферментируемость, данные обзоров и ограничения.
Читать статью →Норма БЖУ в день: белки, жиры и углеводы
Как определить норму белков, жиров и углеводов в день: диапазоны для взрослых, перевод процентов в граммы, пример на 2000 ккал и ограничения расчёта.
Читать статью →Расчёт БЖУ: диапазоны, граммы и точность
Полный разбор расчёта БЖУ: AMDR, российские нормы, EFSA и ВОЗ, перевод процентов в граммы по 4/9/4, данные РКИ и ограничения калькуляторов.
Читать статью →Норма калорий для подростка: таблица по возрасту и полу
Сколько калорий нужно подростку 11–17 лет: российские ориентиры, влияние пола, роста и активности, ограничения расчёта и ситуации, когда нужен врач.
Читать статью →Как рассчитывают норму калорий подростка: EER и погрешность
Разбор EER 2023 для подростков: данные дважды меченной воды, коэффициенты пола, возраста, роста, массы и активности, стоимость роста и ошибки прогноза.
Читать статью →Как вести дневник питания: 7 простых шагов
Практический план: что записывать в дневник питания, как учитывать порции и сложные блюда, когда вносить записи и как разбирать результат без ложной точности.
Читать статью →Дневник питания: точность, ошибки и исследования
Методологический разбор пищевых записей: модель расчёта, ошибки порций и базы продуктов, реактивность, проверка по биомаркерам и границы данных о снижении веса.
Читать статью →Сколько воды пить в день: норма, формула и поправки
Практический ответ для здоровых взрослых: чем общая вода отличается от чистой, как читать нормы EFSA и NASEM и когда формула по весу не подходит.
Читать статью →Норма воды: методология EFSA, NASEM и формулы по весу
Полный разбор нормы воды: как получены AI 2,0–3,7 л, чем потребность отличается от наблюдаемого потребления и откуда взялись 30–35 мл/кг.
Читать статью →Норма калорий в день: сколько нужно женщинам и мужчинам
Разбираем, что означает суточная норма калорий, от чего она зависит, как её рассчитать и почему результат формулы нужно проверять по динамике веса.
Читать статью →Расчёт суточной потребности в энергии: научный разбор EER, BMR и TDEE
Подробный разбор методов оценки суточной потребности в энергии: doubly labeled water, непрямая калориметрия, Mifflin–St Jeor, EER 2023, PAL и динамические модели веса.
Читать статью →Сколько белка нужно в день: расчёт по весу без мифов
Практический разбор нормы белка для здоровых взрослых: формула по весу, ориентиры для тренировок, ограничения при похудении и заболеваниях почек.
Читать статью →Норма белка: методология, исследования и пределы расчёта
Полный разбор нормы белка: азотистый баланс, PRI 0,83 г/кг, спортивные мета-анализы, эффект при дефиците энергии и ограничения формул.
Читать статью →