Расчёт БЖУ: диапазоны, граммы и точность

В вопросе «какая норма БЖУ» обычно смешиваются три разных величины. Первая — потребность в конкретном нутриенте, например PRI белка. Вторая — диапазон доли энергии, в котором можно спланировать полноценный рацион. Третья — продуктовая цель в приложении, выбранная для удобства контроля.

• PRI/RDA: значение, рассчитанное для покрытия потребности почти всех здоровых людей в группе.
• AMDR/RI: допустимый диапазон доли энергии из макронутриента, связанный с достаточностью питания и риском хронических болезней.
• Пресет: конкретная комбинация процентов, выбранная внутри диапазонов для старта.

EFSA отдельно подчёркивает, что референсные значения помогают оценивать и планировать питание здоровых групп, а национальные цели и индивидуальные рекомендации учитывают контекст.^[3]Поэтому 0,83 г/кг белка, 10–35% энергии из белка и 30% в калькуляторе не являются взаимозаменяемыми формулировками.

В сводных таблицах Dietary Reference Intakes для взрослых указаны AMDR: белок 10–35%, жиры 20–35%, углеводы 45–65% общей энергии.^[1] Нижняя и верхняя границы каждого диапазона были сформулированы для планирования рациона с учётом достаточности незаменимых нутриентов и снижения риска хронических заболеваний.

Диапазоны перекрываются намеренно. Они не задают единственную точку и не означают, что каждый рацион внутри границ автоматически полноценен. Например, 45% энергии из углеводов могут сопровождаться как достаточной, так и недостаточной клетчаткой.

Организации отвечают на разные вопросы. NASEM задаёт широкие AMDR. EFSA предлагает для взрослых 20–35% энергии из жиров и 45–60% из углеводов, а белок выражает отдельным PRI 0,83 г/кг.^[3][4]ВОЗ в обновлении 2023 года рекомендует взрослым ограничивать общие жиры уровнем 30% энергии или меньше для профилактики нездорового набора веса и отдельно регулирует качество жирных кислот.^[5]

Российские МР 2.3.1.0253-21 публикуют таблицы энергии и пищевых веществ по полу, возрасту и группам физической активности.^[2] Это групповые ориентиры. В приложении к документу отдельно указано, что индивидуальная потребность конкретного человека может отличаться от нормативной величины для группы.

Частично разные границы не обязательно противоречат друг другу. Например, диапазон жиров NASEM 20–35% и ориентир ВОЗ до 30% пересекаются на 20–30%. Выбор зависит от цели документа, изучаемого исхода и популяции.

Общие факторы Атватера оценивают метаболизируемую энергию: около 4 ккал/г для белка, 9 ккал/г для жира и 4 ккал/г для углеводов.^[6] Отсюда следуют три формулы:

Для 2000 ккал и пресета 30/25/45 получается 150 г белка, 55,6 г жиров и 225 г углеводов. После округления жиров до 56 г обратный пересчёт даст 2004 ккал. Это не физиологическая ошибка: четыре килокалории появились из-за округления.

Сама система 4/9/4 тоже является приближением. Российские рекомендации задают отдельные коэффициенты для клетчатки, сахароспиртов, органических кислот и алкоголя.^[6]Поэтому калории на этикетке и сумма округлённых БЖУ могут не совпасть идеально.

EFSA вывела среднюю потребность здоровых взрослых из данных азотистого баланса и установила PRI 0,83 г/кг в сутки, применимый к белку смешанного рациона.^[3] Для массы 70 кг это 58,1 г. При 2000 ккал такая величина соответствует примерно 11,6% энергии и попадает в AMDR.

Тот же человек при пресете 30% получает 150 г, или 2,14 г/кг. Это тоже находится внутри AMDR по доле энергии, но не превращает 2,14 г/кг в универсальную физиологическую потребность. Высокая доля может быть выбрана для определённой задачи, однако должна оцениваться по массе тела, тренировкам, дефициту энергии и состоянию здоровья.

Подробности азотистого баланса, спортивных метаанализов и клинических ограничений приведены в полном разборе нормы белка.

Если доля одного макронутриента уменьшается, доля другого должна вырасти. Фраза «снизить жиры» неполна без ответа, чем заменяются калории: ненасыщенными жирами, цельными углеводными продуктами, рафинированными углеводами или белком.

ВОЗ рекомендует получать жир преимущественно из ненасыщенных жирных кислот, ограничивать насыщенные жиры уровнем не более 10% энергии, трансжиры — не более 1%, а углеводы получать прежде всего из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых.^[5] Эти условия не видны в строке «жиры 30%, углеводы 50%».

EFSA даёт 25 г пищевых волокон в день как достаточный уровень для нормальной работы кишечника у взрослых.^[4] Рацион может формально попасть в диапазон углеводов и одновременно не достигнуть этого ориентира.

Cochrane включил 61 параллельное РКИ с 6925 участниками с избыточной массой тела или ожирением, опубликованное с 1978 по 2021 год. Низкоуглеводные диеты сравнивались со сбалансированными по углеводам диетами для снижения веса. До двух лет различие в снижении веса и большинстве факторов сердечно-сосудистого риска оценено как небольшое или отсутствующее.^[7]

Обзор объединял неодинаковые определения «низкоуглеводной» диеты, интенсивность поддержки и популяции с диабетом и без него. Это повышает применимость общего вывода, но не позволяет утверждать, что индивидуальная переносимость одинакова.

DIETFITS даёт более узкий пример: 609 взрослых 18–50 лет без диабета и с ИМТ 28–40 рандомизировали на здоровую низкожировую или здоровую низкоуглеводную диету. Через 12 месяцев среднее изменение массы не различалось статистически значимо; предполагаемая чувствительность по генотипу и секреции инсулина не подтвердилась.^[8] Исследование не отвечает за детей, людей с нормальной массой, беременность и лечебные диеты.

В калькуляторе сначала применяется уравнение Mifflin–St Jeor для расхода в покое. В исходной работе участвовали 498 взрослых 19–78 лет, включая людей с нормальной массой и ожирением.^[9]Затем результат умножается на выбранный коэффициент активности; для снижения веса используется множитель 0,8, для набора — 1,15.

На последнем шаге калории делятся по пресету 30/25/45. Этот пресет не выведен из Mifflin–St Jeor и не является продолжением уравнения расхода энергии. Это отдельное продуктовое решение, выбранное внутри AMDR. Поэтому результат называется ориентиром и должен проверяться по фактической динамике и ограничениям пользователя.

• Энергия. Формула оценивает расход по групповым данным и не измеряет его напрямую.
• Активность. Выбранная категория грубо объединяет тренировки, шаги, работу и спонтанное движение.
• Пресет. Одна точка внутри AMDR не оптимальна автоматически для каждого человека.
• Пищевые данные. Состав продукта, приготовление, порция и округление этикетки меняют фактическое потребление.
• Соблюдение. Расчётная цель и реально съеденная еда — разные величины.
• Переносимость. Сытость, желудочно-кишечные симптомы и спортивная работоспособность индивидуальны.

1. Оценить поддерживающую энергию и записать допущения об активности.
2. Выбрать непротиворечивую комбинацию процентов, сумма которой равна 100.
3. Проверить белок по массе тела, затем качество жиров и источники углеводов.
4. Перевести проценты в граммы по 4/9/4 и учитывать округление.
5. Сравнить средние значения питания, веса и самочувствия за 2–3 недели.
6. Менять одну переменную за раз, чтобы понимать, что повлияло на результат.

Для клинических состояний, беременности, грудного вскармливания, возраста до 18 лет, расстройств пищевого поведения и серьёзной спортивной подготовки такой алгоритм недостаточен. Нужен расчёт специалиста с учётом диагноза, терапии и лабораторных данных.

Короткая версия с примером на 2000 ккал доступна в статье «Норма БЖУ в день».