Норма БЖУ в день: белки, жиры и углеводы

Единой нормы БЖУ в граммах для всех взрослых нет. Сначала нужна суточная энергия, затем её распределяют между белками, жирами и углеводами. National Academies указывает для здоровых взрослых широкие допустимые диапазоны: 10–35% энергии из белка, 20–35% из жиров и 45–65% из углеводов.^[1]

Это границы для планирования рациона, а не три независимые цели. Например, одновременно взять верхние границы 35%, 35% и 65% невозможно: сумма составит 135%. Нужна комбинация, которая даёт 100% энергии и подходит конкретному человеку.

Для пересчёта используют общие факторы Атватера: белки и углеводы дают примерно по 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм.^[6] При рационе 2000 ккал диапазоны NASEM превращаются в следующие расчётные значения:

Ширина диапазонов показывает, почему случайная таблица с одним числом не может быть персональной нормой. Российские МР 2.3.1.0253-21 тоже задают групповые значения с учётом пола, возраста и физической активности и отдельно предупреждают о различии групповой и индивидуальной потребности.^[2]

Процент белка зависит от общей калорийности. Если человек резко снизит калории, те же 15% дадут меньше граммов, хотя масса тела не изменится. Поэтому для белка часто используют второй ориентир — граммы на килограмм.

EFSA установила для здоровых взрослых PRI 0,83 г/кг в сутки: уровень, рассчитанный так, чтобы покрывать потребность большинства людей в группе.^[3] Для человека массой 70 кг это около 58 г белка. Тренировки, дефицит энергии, пожилой возраст и клинические состояния могут требовать другого подхода.

Практический расчёт по весу и подробные ограничения вынесены в отдельные материалы: сколько белка нужно в день и полный разбор нормы белка.

Одинаковые 50% энергии из углеводов могут приходить из бобовых, цельных злаков, овощей и фруктов либо из напитков и сладостей. Процент одинаковый, а пищевые волокна, микронутриенты и насыщаемость — разные. EFSA указывает диапазон 45–60% энергии из углеводов и 25 г клетчатки для взрослых.^[4]

ВОЗ в рекомендациях 2023 года делает акцент на цельных злаках, овощах, фруктах и бобовых как основных источниках углеводов. Для жиров важен тип: предпочтительны ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные ограничиваются уровнем не более 10% энергии, трансжиры — не более 1%.^[5]

• Белок: важны достаточное количество, аминокислотный состав и общий рацион.
• Жиры: доля не показывает соотношение ненасыщенных, насыщенных и трансжиров.
• Углеводы: общие граммы не заменяют оценку клетчатки, свободных сахаров и степени обработки.

Калькулятор ExpCalc сначала оценивает расход взрослого по Mifflin–St Jeor, учитывая пол в уравнении, возраст, рост, вес и выбранный уровень активности. Исходное уравнение было построено на выборке 498 взрослых 19–78 лет.^[9] Затем энергия корректируется под цель и распределяется по прозрачному пресету 30% белка, 25% жиров и 45% углеводов.

Пресет находится внутри AMDR, но не является официальной «идеальной пропорцией». Его следует воспринимать как старт для наблюдения: проверить белок по массе тела, оценить переносимость рациона и при необходимости изменить цели вместе со специалистом.

Систематический обзор Cochrane включил 61 рандомизированное исследование и 6925 взрослых с избыточной массой тела или ожирением. До двух лет низкоуглеводные и сбалансированные по углеводам диеты, предназначенные для снижения веса, в среднем давали мало различий или не давали их по массе тела и большинству сердечно-сосудистых факторов риска.^[7]

В DIETFITS 609 взрослых без диабета с ИМТ 28–40 рандомизировали на здоровую низкожировую или здоровую низкоуглеводную диету на 12 месяцев. Среднее изменение веса между группами значимо не различалось; предполагаемые генетические варианты и исходная секреция инсулина тоже не объяснили преимущество одного подхода.^[8]

Это не доказывает равенство всех диет для каждого человека. Испытания изучали группы, имели отсев и различались по поддержке и соблюдению. Вывод уже: одно соотношение БЖУ нельзя честно обещать как лучшее всем.

• возраст младше 18 лет, беременность или грудное вскармливание;
• диабет и терапия, способная вызывать гипогликемию;
• хронические заболевания почек, печени или поджелудочной железы;
• расстройства пищевого поведения, выраженный дефицит массы или быстрое непреднамеренное похудение;
• подготовка к соревнованиям, экстремальный объём тренировок или лечебная диета.

В этих ситуациях задача состоит не только в том, чтобы сумма процентов была равна 100. Ограничения, лекарства, показатели крови, темп роста или тренировочный цикл могут быть важнее стандартного калькулятора.

1. Оцените суточную энергию и считайте её стартовой точкой, а не измерением обмена.
2. Выберите сочетание БЖУ внутри подходящих диапазонов, чтобы сумма энергии была 100%.
3. Проверьте белок отдельно в граммах на килограмм и по своей задаче.
4. Оцените источники жиров, клетчатку и степень обработки продуктов.
5. Сравнивайте среднее питание и самочувствие за несколько недель, а не один «идеальный» день.