Норма калорий для подростка: таблица по возрасту и полу

Российские методические рекомендации дают для подростков 11–17 лет групповые ориентиры от 2300 до 2900 ккал в сутки в зависимости от возраста и пола.^[1]Это значения для планирования питания групп населения при адекватной физической активности, а не персональная цель, одинаковая для каждого подростка.

Источник: МР 2.3.1.0253-21, Роспотребнадзор. Единицы — ккал/сутки.

• Возрастная строка описывает группу, а не один конкретный год жизни.
• Пол используется в исходных рекомендациях и формулах из-за различий средних траекторий роста и состава тела.
• Ккал/сутки — среднее количество энергии за день; рацион не обязан совпадать с ориентиром до единицы ежедневно.
• Физическая активность способна заметно сдвинуть потребность относительно группового числа.

В обновлённой модели National Academies потребность в энергии — Estimated Energy Requirement, или EER. Для подростков это прогноз общего расхода энергии плюс небольшая расчётная стоимость роста.^[2][3]

На оценку влияют сразу несколько переменных:

• рост и масса тела;
• точный возраст, а не только возрастная группа;
• повседневная активность, тренировки и их интенсивность;
• индивидуальная скорость роста и созревания;
• состояние здоровья, лекарства, беременность и другие особые условия.

Поэтому два подростка одного возраста могут иметь разную потребность. В EER 2023 для референтных значений роста и массы диапазон от неактивной до активной категории уже даёт сотни килокалорий разницы.^[4]

Источник: National Academies, таблицы 7-7 и 7-8. Значения рассчитаны для медианных роста и массы подростков США по NHANES 2015–2018; «очень активная» категория в диапазон не включена.

Категории PAL в EER — это уровни общего расхода энергии, полученные по распределению измерений методом дважды меченной воды. Они не совпадают напрямую с бытовыми описаниями «мало хожу», «три тренировки в неделю» или с выполнением рекомендаций по физической активности.^[4]

Комитет National Academies отмечает, что шаги и анкеты слабо классифицируют индивидуальный PAL, особенно у детей. Ошибка выбора категории может изменить расчёт сильнее, чем округление роста или массы.^[4]

1. Возьмите возрастно-половую строку МР как начальный групповой ориентир.
2. Оцените, похож ли обычный рацион на это значение в среднем за несколько дней, без требования ежедневного совпадения.
3. Следите за ростом и массой в динамике, самочувствием, восстановлением после нагрузки и регулярностью питания.
4. Для оценки роста используйте детские возрастно-половые процентили, а не взрослые границы BMI.^[5]
5. Обсудите устойчивые отклонения роста, резкие изменения массы или план снижения веса с педиатром.

На ExpCalc можно отдельно посмотреть ИМТ подростка по возрасту и полу. Это скрининговый показатель роста, он не определяет личную норму калорий и не ставит диагноз.

Уравнения EER созданы для поддержания энергетического баланса и нормального роста. National Academies прямо указывает, что эти формулы не разработаны как схема похудения или набора веса.^[4]American Academy of Pediatrics рекомендует подростку сначала обсуждать диету для снижения веса с педиатром.^[6]

Самостоятельно вычитать из таблицы фиксированные 500 ккал или переносить взрослый процент дефицита на подростка рискованно: один и тот же вес может означать разные стадии роста, а ограничение энергии способно ухудшить получение белка, железа, кальция и других нутриентов.

Взрослый калькулятор ExpCalc использует уравнение Миффлина — Сан Жеора. В подростковой модели National Academies применяются другие коэффициенты и отдельно добавляется стоимость роста.^[3]Подстановка возраста 14–17 лет во взрослую формулу не делает её подростковой.

Точные коэффициенты, пример для 15-летнего подростка и показатели ошибки разобраны в полной версии статьи.