Дефицит калорий: сколько нужно для похудения

Дефицит калорий — это когда тратишь больше, чем ешь. Звучит просто. На деле есть нюансы.

Базовое правило: дефицит 500 ккал/день теоретически даёт минус 500 г жира в неделю (в 1 кг жира около 7700 ккал). На практике меньше, потому что тело адаптируется.

Откуда берётся цифра нормы: сначала считается базальный метаболизм (BMR) — сколько калорий нужно телу в состоянии покоя, просто чтобы дышать и работать. Потом умножается на коэффициент активности. Формула Миффлина-Сан Жеора сейчас считается точнее других. Калькулятор на exp-calc.ru делает это за 30 секунд.

Сколько дефицита — нормально?

Малый дефицит — 200–300 ккал/день. Вес уходит медленно (100–200 г в неделю), но хорошо сохраняется мышечная масса и нет постоянного голода. Подходит, если лишнего веса немного или хочется долгосрочно.

Умеренный дефицит — 400–600 ккал/день. Оптимальная зона для большинства. Вес уходит заметно (300–500 г в неделю), при этом риски минимальны.

Агрессивный дефицит — 700–1000 ккал/день. Работает быстро, но дорогой ценой: мышцы уходят вместе с жиром, метаболизм замедляется сильнее, выносливость падает, голод постоянный.

Ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин не стоит опускаться без медицинского контроля. При таком потреблении сложно получить достаточно белка, витаминов и минералов.

Почему тело не сдаётся просто так:

Адаптивный термогенез — тело снижает расход энергии в ответ на дефицит. После нескольких недель жёсткого ограничения метаболизм может упасть на 150–250 ккал/день (Trexler et al., 2014). Это «метаболическая адаптация» — нормальная реакция, не поломка.

Решение: рефиды. Один-два дня в неделю на уровне нормы (не профицит, именно норма). Это помогает снизить адаптацию и психологически выдерживать дистанцию.

Как посчитать свой дефицит:

1. Узнай норму через калькулятор.
2. Выбери темп: хочешь -500 г/нед — делай -500 ккал к норме.
3. Следи за весом раз в неделю, утром, натощак.
4. Если две недели без изменений — проверь записи питания. Люди часто недооценивают еду на 20–30%.

В ExpCalc норма считается автоматически. Дневник показывает, сколько осталось до нормы сегодня. Не нужно держать цифры в голове.

Ещё момент: дефицит — это про еду, не про тренировки. Тренировки сжигают меньше, чем кажется. Час бега — около 400–500 ккал. Один кусок торта. Считать питание эффективнее, чем «отрабатывать» калории.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.