Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: что важнее при похудении

Гликемический индекс (ГИ) придумали в начале 1980-х, чтобы помочь диабетикам контролировать сахар. Потом его подхватили диетологи и маркетинг спортивного питания, и понятие стало жить своей жизнью, часто в искажённом виде.

Что такое гликемический индекс.

ГИ показывает, насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (ГИ 100). Высокий ГИ (70+): белый хлеб, картофель, белый рис, арбуз. Средний (55–69): овсянка, банан, цельнозерновой хлеб. Низкий (до 55): большинство овощей, бобовые, молочные продукты.

Стандартный совет: избегать продуктов с высоким ГИ, предпочитать с низким. Проблема в том, что ГИ измеряют на порции, дающей 50 г доступных углеводов. Для арбуза это примерно 600 г продукта. Никто не ест 600 г арбуза за один приём, считая это опасным перекусом.

Почему ГИ врёт на практике.

Морковь варёная имеет ГИ 85 (высокий). Но в 100 г варёной моркови около 5 г углеводов. Съели 150 г, получили 7.5 г углеводов. Это минимальный пик сахара, который не вызывает ни инсулинового скачка, ни каких-либо проблем.

Арбуз: ГИ 72, но в 100 г всего 6–7 г углеводов. 200 г арбуза это 12–14 г углеводов.

Белый хлеб: ГИ 75, в 100 г около 50 г углеводов. Один кусок хлеба 30 г даёт 15 г углеводов и реально влияет на сахар.

Смысл в том, что важно не только насколько быстро растёт сахар, но и сколько углеводов в реальной порции.

Гликемическая нагрузка.

ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100

Арбуз 200 г: (72 × 12) / 100 = 8.6. Это низкая гликемическая нагрузка.
Хлеб белый 100 г: (75 × 50) / 100 = 37.5. Это высокая.

Пороги: до 10 — низкая, 11–19 — средняя, 20+ — высокая.

ГН учитывает и скорость усвоения, и количество. Это точнее, чем ГИ в отрыве от реальной порции.

Имеет ли это значение для похудения.

Напрямую нет. Килограммы зависят от калорийного баланса, а не от скорости всасывания углеводов. Человек на дефиците калорий худеет с белым рисом в рационе точно так же, как с гречкой, если калории одинаковые.

Но косвенно ГН влияет на несколько вещей.

Насыщение. Медленные углеводы с низкой ГН часто дольше держат сытость. Овсянка на 3–4 часа заглушает голод лучше, чем булочка той же калорийности. Это помогает не переедать в следующий приём.

Стабильность энергии. Резкие скачки сахара и последующие провалы вызывают желание поесть снова, особенно чего-то сладкого. При ровном фоне желание перекусить возникает реже.

Инсулин. Постоянно высокий инсулин (при питании преимущественно быстрыми углеводами) способствует накоплению жира даже при умеренном дефиците. Но это актуально в основном при инсулинорезистентности или преддиабете.

Для здорового человека без нарушений обмена веществ разница между низкой и высокой ГН при равных калориях минимальна. Это не аргумент игнорировать ГН, но и не повод паниковать из-за арбуза.

Практическое применение.

Если хотите снизить гликемическую нагрузку рациона без сложных расчётов, вот рабочие правила.

Добавляйте клетчатку. Овощи замедляют всасывание углеводов из любого блюда. Картофель с салатом даст меньший пик сахара, чем картофель без ничего.

Ешьте цельные зёрна вместо рафинированных. Разница в ГИ между белым и цельнозерновым хлебом около 10–15 пунктов, в ГН разница пропорциональная.

Белок и жир вместе с углеводами снижают ГН. Гречка с куриной грудкой даст более ровный сахар, чем гречка сама по себе.

Не делайте из этого культ. Белый рис в суши не сломает результат. Арбуз летом не мешает похудению. Буква правила «углеводы после 18:00 плохо» тоже не имеет физиологического основания при нормальной суточной калорийности.

Что важнее при подсчёте КБЖУ.

Порядок приоритетов такой. Первое место: суточный калораж. Второе: норма белка. Третье: соотношение жиров и углеводов под ваши цели. И только после этого можно думать про ГИ и ГН.

Если базовые параметры не выстроены, выбор между гречкой и рисом ничего не изменит. Если выстроены, то ГН поможет точнее управлять насыщением и самочувствием в течение дня.

В дневнике питания ExpCalc удобно видеть распределение углеводов в рационе за день. Если большая часть углеводов приходит из сладкого и белой муки, это сигнал поменять соотношение в сторону более медленных источников. Не из страха перед ГИ, а просто потому что насыщение будет лучше.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.