Как читать этикетку продукта

На упаковке написано «85 ккал». Звучит немного. Но потом смотришь — это на 30 г. А в тарелке 150 г. Итого уже 425 ккал.

Этикетка — полезный инструмент. Нужно только знать, как её читать.

Размер порции

Первое, на что смотреть. Производители иногда указывают пищевую ценность на очень маленькую условную порцию: 30 г чипсов, 2 печенья, 20 г соуса. Это не обман — это их стандарт. Просто посчитай, сколько реально съел.

Формула простая: (калории на 100 г / 100) × граммы = твои калории.

Калории

Основная строка. В России и большинстве стран СНГ на этикетках пишут ккал (иногда рядом кДж — это другая единица, не путай). Если видишь два числа через слеш — первое ккал, второе кДж.

Белки, жиры, углеводы

Под калориями идут макронутриенты на 100 г. Важно: цифры уже учтены в общей калорийности. Отдельно суммировать не нужно.

Углеводы часто делятся на «из них сахара». Это простые углеводы внутри общего числа. Для похудения важнее общее количество углеводов, а не только сахара.

Жиры иногда делятся на «из них насыщенные». ВОЗ рекомендует держать насыщенные до 10% от суточных калорий, но для большинства задач это не главный ориентир.

Состав (ингредиенты)

Список ингредиентов идёт по убыванию веса. Что стоит первым — того больше всего. Если первый ингредиент «сахар» — продукт в основном сахар.

Это важно для понимания качества еды, но для подсчёта КБЖУ смотришь таблицу пищевой ценности, а не состав.

Срок годности и условия хранения

Не влияют на калорийность, но важны для безопасности. Особенно у молочных продуктов и мяса.

Частые источники путаницы

«0% жирности» не значит мало калорий. Обезжиренный йогурт с сахаром может иметь 100–120 ккал на 100 г — как нормальный. Жир убрали, сахар добавили.

«Без сахара» не значит без калорий. Могут быть сахарные спирты (мальтит, сорбит), которые дают 2–3 ккал/г вместо 4 ккал/г. Не ноль.

«Натуральный», «фермерский», «органический» — маркетинг. К пищевой ценности отношения не имеет.

«Диетический» на упаковке — тоже не регулируемый термин. Смотри на цифры, а не на слова.

Как использовать в дневнике питания

В ExpCalc поиск по продукту показывает состав на 100 г. Если нашёл нужный продукт — вводишь граммы и получаешь расчёт. Если продукта нет в базе, цифры с этикетки вносятся при создании своего продукта: калории, белки, жиры, углеводы на 100 г.

Сохранил один раз — в следующий раз просто выбираешь из списка.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.