Как считать КБЖУ: зачем нужны не только калории

Калории показывают, сколько энергии в еде. КБЖУ — из чего именно она состоит. Это разные вещи.

Два варианта питания с одинаковой калорийностью могут давать абсолютно разный результат. 2000 ккал из гречки с курицей — одно. 2000 ккал из сахара и масла — другое.

Что означают буквы:

К — калории. Суммарная энергия. Определяет, будет ли вес расти, стоять или падать.

Б — белки. 1 г = 4 ккал. Нужны для мышц, иммунитета, ферментов. При дефиците питания именно белок не даёт телу «съедать» мышцы вместо жира.

Ж — жиры. 1 г = 9 ккал. Нужны для гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K. Убирать жиры полностью — плохая идея.

У — углеводы. 1 г = 4 ккал. Основное топливо для мозга и мышц. Простые углеводы быстро поднимают сахар в крови. Сложные — нет.

Стандартные пропорции:
— Белок: 1.2–2 г на кг веса (зависит от активности)
— Жиры: 20–30% от суточных калорий
— Углеводы: остаток

Пример для человека 70 кг, 2000 ккал:
— Белок: ~120 г (480 ккал)
— Жиры: ~55 г (495 ккал)
— Углеводы: ~256 г (1024 ккал)

Это примерный ориентир, не жёсткое правило. Люди на кето едят 5% углеводов и чувствуют себя нормально. Спортсмены на выносливость берут 60% и тоже нормально.

Как читать цифры в трекере:

Если белок систематически низкий (меньше 1 г/кг) — сложнее сохранять мышцы на дефиците.
Если жиры ниже 30–40 г в день — возможны проблемы с гормонами и кожей.
Если углеводы скачут, но общие калории в норме — большой роли не играет.

Зачем вести КБЖУ, а не только калории:

Можно питаться в норме по калориям и при этом хронически недоедать белок. Тогда при похудении уходит не только жир, но и мышцы. Это заметно по усталости и тому, как выглядит тело.

Дневник питания в ExpCalc считает все четыре показателя автоматически. Вводишь продукт — видишь цифры за день. Добавлять свои продукты с нестандартным составом тоже можно.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.