Норма калорий при беременности: сколько есть в разные триместры

Беременность меняет потребность в калориях, но не так сильно, как принято считать. «Есть за двоих» — устойчивый миф. На самом деле дополнительные калории нужны, но в небольшом количестве, и только начиная со второго триместра.

Первый триместр.

В первые 12 недель калорийность рациона можно не менять. Плод очень маленький, его энергетические потребности минимальны. Тело само справляется без дополнительного питания.

Проблема первого триместра — токсикоз. Многие едят меньше обычного просто потому, что тяжело. Это нормально, кратковременный дефицит на ранних сроках не влияет на развитие плода при здоровом исходном весе матери.

Второй триместр.

С 13 по 27 неделю потребность в дополнительных калориях появляется. ВОЗ и большинство национальных рекомендаций называют цифру около +300–350 ккал/день к базовой норме. Не удвоить рацион, а добавить примерно один нормальный перекус.

Откуда 300 ккал? Это не произвольная цифра. Рост плода, увеличение матки, плаценты и объёма крови требуют энергии. 300 ккал в день на протяжении нескольких месяцев складываются в несколько килограммов правильного набора веса.

Третий триместр.

Потребность чуть выше: около +400–500 ккал/день. Плод активно набирает жировую ткань, растёт быстрее. При этом объём желудка физически сжимается из-за давления матки, поэтому многим проще есть чаще, но меньшими порциями.

Сколько весить.

Рекомендуемый набор веса за беременность зависит от исходного ИМТ. При нормальном весе (ИМТ 18,5–24,9) — 11,5–16 кг за всю беременность. При избыточном (ИМТ 25–29,9) — 7–11,5 кг. При ожирении (ИМТ 30+) — 5–9 кг.

Большая часть этого веса — плод, плацента, вода, кровь и молочные железы. Жировой запас составляет 2–4 кг. Если набор идёт быстрее нормы, стоит обсудить питание с врачом.

КБЖУ при беременности.

Потребность в белке растёт: с обычных 0,8 г/кг до 1,1–1,2 г/кг. Для женщины 65 кг это плюс 20–25 г белка в день. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.

Жиры убирать нельзя. ДГК (омега-3) важна для развития мозга плода. Жирная рыба 2 раза в неделю или добавка омега-3 — разумный минимум.

Углеводы — основа рациона. Резко снижать их при беременности не стоит.

Чего не нужно делать.

Добавлять 300 ккал из сладкого и выпечки — не то же самое, что 300 ккал из нормальных продуктов. Тело не считает «пустые» калории как нужные нутриенты.

Сидеть на жёстком дефиците. Беременность — не время худеть. Даже если вес до беременности был высоким, задача не снижение, а контроль темпа набора.

Игнорировать голод. Сигналы голода при беременности часто сильнее, и это нормально. Слушать их при нормальном наборе веса — правильно.

Как вести дневник при беременности.

Если вы привыкли считать КБЖУ, беременность — не повод бросать. Просто обновите целевую норму калорий с учётом триместра. В ExpCalc можно поменять дневную цель в любой момент и продолжать вести дневник в обычном режиме.

Удобно: когда всё записано, проще понять, достаточно ли белка и откуда берутся лишние калории (чаще всего это соусы, масло и напитки).

Главное.

Беременность требует чуть больше еды, но не кардинально другого питания. Плюс 300–400 ккал со второго триместра, больше белка и жирной рыбы, контроль темпа набора веса. Всё остальное — те же принципы нормального питания.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.