Кетогенная диета и КБЖУ: как считать жиры вместо углеводов

Кетогенная диета — одна из немногих схем питания, где белки и жиры намеренно выходят на первый план, а углеводы сводятся к минимуму. Идея не нова: её применяли при лечении эпилепсии ещё в 1920-х. Сейчас кето популярно как способ похудения и контроля сахара в крови.

Что происходит с обменом веществ.

При обычном питании тело работает на глюкозе. Углеводы расщепляются до сахара, он поступает в кровь, оттуда — в клетки. Когда углеводов меньше 20–50 г в день, этот путь перекрывается. Тело переключается на жиры: печень производит кетоны, которые идут в качестве топлива вместо глюкозы. Это состояние называется кетоз.

Попасть в кетоз занимает 2–7 дней строгого ограничения углеводов. Выйти из него можно за один приём пищи с высоким содержанием углеводов.

Соотношение КБЖУ на кето.

Классическое кето выглядит примерно так: 70–75% калорий из жиров, 20–25% из белков, 5–10% из углеводов. Переводя в граммы для человека с нормой 1800 ккал:

Жиры: 140–150 г (каждый грамм жира — 9 ккал). Это много. Для сравнения: при стандартном питании норма жиров — 60–80 г в день.

Белок: 90–110 г. Важно не уходить слишком высоко: избыток белка частично превращается в глюкозу через глюконеогенез и может выбить из кетоза.

Углеводы: 20–45 г. Не чистые углеводы, а то, что фактически переваривается. Клетчатка не считается.

Как считать углеводы на кето.

На кето важно считать не общие углеводы, а «чистые»: общие углеводы минус клетчатка. Авокадо содержит 9 г углеводов на 100 г, но 7 г — клетчатка. Чистые углеводы — 2 г. В дневнике питания записывайте полный состав, а потом вычитайте клетчатку вручную.

Орехи, семена, зелёные овощи, сыры, мясо, рыба, яйца — базовые продукты. Хлеб, крупы, фрукты, молоко, бобовые — под ограничение. Корнеплоды (морковь, свёкла, картошка) тоже не вписываются в 45 г углеводов в день.

Зачем вести дневник питания на кето.

Кажется, что на кето можно есть жиры без счёта. На практике жиры очень калорийны — 9 ккал на грамм против 4 у белков и углеводов. Горсть орехов (30 г) — 180 ккал. Столовая ложка масла — 130 ккал. Без учёта легко перешагнуть суточную норму, и похудение остановится.

Второй момент: на кето нужно следить за балансом белка. Слишком мало — потеря мышц. Слишком много — выход из кетоза. Дневник питания помогает держать баланс в нужном диапазоне.

Если пользуетесь дневником питания в ExpCalc, удобно добавить свои продукты с уже рассчитанными КБЖУ: например, любимое масло или ореховую смесь, которые вы едите регулярно.

Кому кето подходит, кому нет.

Кето хорошо работает для людей с резистентностью к инсулину и диабетом 2 типа — это клинически подтверждено. Для спортсменов, занимающихся скоростными видами (бег, командные игры), кето неудобно: мышцам нужен гликоген, которого при кето мало.

При любых хронических заболеваниях — консультация с врачом обязательна. Кето влияет на уровень холестерина, работу почек, выработку гормонов. Это не просто «мало углеводов».

Первые 3–7 дней многие чувствуют слабость, головную боль, раздражительность. Это «кето-грипп» — адаптация организма к новому топливу. Проходит само, но нужно пить больше воды и добавить соль, магний, калий.

Кето — не для всех и не навсегда.

Это рабочий инструмент, но требовательный. Много ограничений по продуктам, сложнее есть в кафе и в гостях, нужна постоянная внимательность к составу блюд. Некоторые держат кето месяцами. Другие делают циклическое кето: 5 дней кето, 2 дня умеренные углеводы.

Для большинства людей, которые хотят просто сбросить вес, стандартный дефицит калорий с нормальным КБЖУ проще в долгосрочной перспективе. Кето — более радикальный вариант с конкретными показаниями, а не универсальная схема.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.