Сколько жиров нужно в день и зачем вообще их считать

Жиры долго считали врагами. В 90-х полки магазинов заполнились обезжиренными продуктами, и всё равно люди толстели. Потому что убрали не то.

Жиры нужны. Без них не работает половина гормональной системы, не усваиваются витамины A, D, E и K, хуже восстанавливаются клеточные мембраны. Нет нормы жира — нет нормального тестостерона у мужчин, нет нормального цикла у женщин.

Сколько нужно:

Официальные рекомендации — 20–35% от суточных калорий. При рационе 2000 ккал это 44–78 г жира в день. Это широкий диапазон, потому что люди разные.

Нижний предел важнее верхнего. Меньше 30–35 г жира в день — это уже зона проблем с гормонами, сухостью кожи и усвоением жирорастворимых витаминов. Сидеть там постоянно не стоит.

Что будет при сильном дефиците жиров:
— Кожа сохнет и шелушится
— Выпадают волосы
— Усталость без причины
— У женщин сбивается цикл
— Плохо усваивается витамин D (особенно актуально зимой)

Насыщенные, ненасыщенные, трансжиры — в чём разница:

Насыщенные (масло, сыр, мясо) — не враги. ВОЗ рекомендует держать их до 10% от суточных калорий. При 2000 ккал — не более 22 г. Больше — риск для сердца растёт.

Ненасыщенные (орехи, рыба, авокадо, оливковое масло) — основа жирового рациона. Омега-3 и омега-6 организм сам не синтезирует, только из еды.

Трансжиры (маргарин, промышленная выпечка, фастфуд) — единственные однозначно вредные. Их нужно меньше 1% от суточных калорий. Лучше — ноль.

Как жиры влияют на вес:

1 г жира = 9 ккал. Это вдвое больше, чем у белков и углеводов. Поэтому небольшое количество жира — уже ощутимые калории. Ложка оливкового масла — 120 ккал. Горсть орехов — 180–200 ккал.

Жиры не вызывают ожирения сами по себе. Ожирение вызывает избыток калорий из любого источника. Но из-за калорийной плотности жиры легко переборщить, если не следить.

Где жиры прячутся в еде:
— Орехи: 50–65 г на 100 г (любые)
— Авокадо: 15 г на 100 г
— Сыр: 25–35 г на 100 г (зависит от сорта)
— Лосось: 13 г на 100 г
— Яйцо: 5 г на штуку
— Оливковое масло: 14 г на столовую ложку

Самая частая ошибка: человек убирает видимые жиры (не добавляет масло, не ест орехи), но продолжает есть колбасу, сыр и сладкую выпечку. Жир никуда не делся — просто стал скрытым.

Как считать в ExpCalc:

Дневник питания показывает граммы жиров за день. Если систематически ниже 40 г — стоит добавить что-то жирное. Если постоянно за 80–90 г при небольшой норме калорий — смотри, откуда берутся лишние.

Свой продукт с нестандартным составом тоже можно добавить вручную. Например, домашнее блюдо или продукт без штрихкода.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.