Омега-3 в питании: зачем нужны, в каких продуктах и как это связано с КБЖУ

Омега-3 — это жирные кислоты. Они относятся к жирам, а жиры — 9 ккал на грамм. Поэтому омега-3 прямо связана с подсчётом калорийности: источники омега-3 часто калорийны, и их нужно учитывать в дневнике питания.

Что такое омега-3.

Омега-3 — группа полиненасыщенных жирных кислот. Три основных: АЛК (альфа-линоленовая), ЭПК и ДГК. АЛК содержится в растительных источниках — льняное масло, грецкие орехи, семена чиа. ЭПК и ДГК — в жирной рыбе и морепродуктах.

Проблема АЛК: организм конвертирует её в ЭПК и ДГК плохо, с эффективностью 5–15%. Поэтому получить достаточно ЭПК и ДГК только из льняного масла не выйдет. Нужна рыба или добавки.

Зачем нужны омега-3.

ЭПК и ДГК участвуют в работе сердца, мозга и в противовоспалительных процессах. Дефицит омега-3 связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Это не значит, что без добавок у вас сразу проблемы. Если вы едите жирную рыбу 2–3 раза в неделю, потребность в основном закрыта. Если рыбы почти нет в рационе — стоит задуматься.

Продукты с высоким содержанием омега-3 и их калорийность.

Лосось (100 г): 2–3 г омега-3, 180–200 ккал. Скумбрия (100 г): 2,5 г омега-3, 190–220 ккал. Сельдь (100 г): 1,5–2 г омега-3, 160–200 ккал. Сардины консервированные (100 г): 1,5 г омега-3, 190 ккал. Тунец в масле (100 г): 0,3–0,5 г омега-3, 190–230 ккал.

Льняное масло (1 ст.л., 14 г): 7 г АЛК, 125 ккал. Грецкие орехи (30 г): 2,5 г АЛК, 200 ккал. Семена чиа (15 г): 2,5 г АЛК, 70 ккал.

Рыба даёт нужные кислоты при умеренной калорийности. Льняное масло калорийно, как любое масло, при этом даёт только АЛК.

Норма потребления.

ВОЗ рекомендует 250–500 мг ЭПК+ДГК в день для здорового взрослого. Порция жирной рыбы 100–150 г даёт суточную норму с запасом. Двух-трёх порций в неделю достаточно большинству людей.

Как учитывать омега-3 в дневнике питания.

Отдельно омега-3 учитывать в базовых калькуляторах не нужно. В рамках подсчёта КБЖУ рыба и масла входят в жиры. Если вы ведёте дневник питания, лосось на обед — это просто белок плюс жиры. Никакого особого учёта.

Важно другое: если жиры в рационе срезаны слишком сильно (ниже 30–40 г/день при весе 70 кг), омега-3 автоматически будет мало. Ещё одна причина не убирать жиры полностью при похудении.

Добавки омега-3.

Рыбий жир в капсулах — рабочий вариант, если рыбы в рационе мало. Капсула 1 г обычно содержит 250–350 мг ЭПК+ДГК. 2–4 капсулы в день закрывают суточную потребность. Калорийность одной капсулы — около 9 ккал, то есть незначительная.

Водорослевый омега-3 — для веганов и вегетарианцев. ЭПК и ДГК напрямую из водорослей, минуя цепочку конверсии. Дороже рыбьего жира, но работает.

В дневник капсулы можно не добавлять — их калорийность минимальна и на общий баланс не влияет. Но если принимаете рыбий жир в жидкой форме — чайная ложка (5 г) — это уже 45 ккал, их стоит записать.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.