Питание для бегунов: углеводы, белок, гидратация и КБЖУ при тренировках

Бег прибавляет к расходу калорий, но не так много, как хочется думать. Час лёгкого бега при весе 70 кг — около 450–550 ккал. За три тренировки в неделю это плюс 1300–1600 ккал к недельному расходу. Хорошая цифра. Но она легко перекрывается, если после пробежки съесть спортивный батончик, выпить изотоник и добавить лишнюю тарелку риса «на восстановление».

Считать КБЖУ при беге нужно так же, как без него. Просто норма калорий будет выше.

Как пересчитать норму при беге.

Стандартный коэффициент активности «умеренная активность» (1.55) закладывает около 3–4 тренировок в неделю. Если вы начинаете бегать с нуля или добавляете объём, пересчитайте TDEE. Формула Харриса-Бенедикта или Миффлина умножается на нужный коэффициент.

Для похудения при беге: норма TDEE минус 300–500 ккал. Не больше: дефицит при высоких нагрузках тормозит восстановление и повышает риск травм.

Для поддержания веса при активных тренировках: TDEE без вычетов.

Для набора мышечной массы (бег плюс силовые): TDEE плюс 200–300 ккал с упором на белок.

Углеводы перед длинной пробежкой.

Гликоген в мышцах и печени — основное топливо при беге. Он заканчивается примерно через 60–90 минут интенсивной работы. Это называется «стена» — резкое падение сил и скорости.

Перед пробежкой дольше 60 минут: за 2–3 часа съесть 1–4 г углеводов на кг веса. При весе 65 кг — 65–260 г углеводов, это тарелка каши или пасты. За 30–60 минут — что-то лёгкое: банан, хлеб с вареньем, рисовая лепёшка. Жир и клетчатка перед бегом нежелательны: замедляют пищеварение и могут вызвать дискомфорт.

Перед пробежкой до 45–50 минут ничего особенного не нужно. Обычный приём пищи за 2 часа — этого достаточно.

Белок: сколько и когда.

При беге мышечные волокна получают микроповреждения. Белок помогает их восстановить. Норма для активно тренирующегося бегуна — 1.6–2 г белка на кг веса в сутки. При весе 65 кг это 100–130 г белка в день.

После пробежки в течение 2 часов желательно получить 20–40 г белка. Это необязательно протеиновый коктейль — подойдут творог, яйца, рыба, куриная грудка, бобовые. Мифа про «анаболическое окно в 30 минут» придерживаться не нужно. Окно реально существует, но оно шире — 1.5–2 часа.

Гидратация.

Человек теряет при беге 400–800 мл воды в час (зависит от темпа, температуры, индивидуальной потливости). Жажда — ненадёжный индикатор: она появляется позже, чем начинается обезвоживание.

Для пробежек до 45 минут: пить воду по жажде, следить за цветом мочи (светло-жёлтый — норма). До бега за 1–2 часа выпить 400–600 мл воды.

Для пробежек дольше часа: пить примерно 150–200 мл каждые 15–20 минут во время бега. Изотонические напитки нужны при пробежках дольше 90 минут — восполняют натрий и калий. В остальных случаях это просто сладкая вода с калориями.

Учёт спортивного питания в дневнике.

Протеин, BCAA, изотоники, гели — всё это калории. Многие упускают их при ведении дневника: «ну это же спортивное, оно не в счёт». В счёт.

Протеиновый коктейль на молоке: 200–300 ккал. Порция гейнера: 300–600 ккал. Изотоник 500 мл: 100–150 ккал. Спортивный батончик: 200–350 ккал. Всё это вписывается в дневник питания как обычные продукты.

Трекеры и фитнес-браслеты.

Умные браслеты завышают сожжённые калории при беге на 20–40%. Исследования показывают, что Apple Watch и Fitbit дают погрешность около 20–30%, а некоторые устройства — до 40–80% в отдельных ситуациях. Верить цифре на запястье и сразу есть «обратно сожжённые калории» — верный путь к стагнации.

Разумный подход: использовать расход как ориентир при пересчёте нормы. Не добавлять в дневник «сожжённые» и не вычитать из суточных, если уже считаете по TDEE с нужным коэффициентом активности.

Если вес не меняется при беге.

Тренировки добавились, а вес стоит — это нормально в первые 2–4 недели. Причины: задержка воды при мышечном восстановлении, рост объёма крови (адаптация к аэробной нагрузке), незамеченное увеличение аппетита.

Если вес стоит дольше месяца, стоит пересмотреть реальную калорийность рациона. Часто оказывается, что аппетит вырос вместе с нагрузкой, и дефицит фактически исчез. Дневник питания без угадывания порций здесь незаменим.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.