Питание до и после тренировки

Вопрос «что есть до и после тренировки» обрастает мифами быстрее, чем почти любая другая тема питания.

На самом деле ответ проще, чем кажется.

До тренировки

Цель: хватит энергии, желудок не мешает.

За 2–3 часа — нормальный приём пищи с углеводами и белком. Гречка с курицей, рис с рыбой, овсянка с яйцом — подходит. Главное, чтобы порция не была огромной.

За 30–60 минут — если нужно что-то лёгкое: банан, горсть орехов, тост с творогом. Ничего жирного и тяжёлого — желудок ещё работает.

Натощак. Тренировки на голодный желудок (так называемый «голодный кардио») — популярная идея. Исследования говорят: для похудения результат такой же, как при наличии еды. Жир сжигается от суточного дефицита, не от голодания перед конкретной тренировкой. Силовые на голодный желудок — другое дело, сила обычно ниже.

После тренировки

Здесь важен белок.

После силовой нагрузки мышцы синтезируют белок активнее — это окно длится несколько часов, а не 30 минут, как раньше считали (Morton et al., 2018). Съесть что-то белковое в течение 2 часов после тренировки — хорошая идея. 20–40 г белка — рабочий диапазон.

Углеводы после силовой тоже полезны: восстанавливают гликоген. Но если до следующей тренировки больше суток — торопиться некуда.

После кардио восстановление менее требовательно к срокам. Обычный приём пищи в течение пары часов — достаточно.

Конкретные варианты еды после тренировки:
— Творог 200 г с ягодами (30 г белка)
— 2–3 яйца с тостом
— Курица или рыба с гарниром
— Кефир 500 мл (около 20 г белка)
— Протеиновый батончик, если нет нормальной еды под рукой

Что не работает

«Анаболическое окно 30 минут» — сильно преувеличено. Не нужно бежать к шейкеру сразу из душа. Если поешь через 1.5–2 часа, тело не потеряет мышцы.

Специальные продукты «для тренировок». Спортивные гели, предтреники, аминокислоты в таблетках — всё это работает, но только как дополнение к нормальному питанию, а не замена. Без базы в виде достаточного белка и калорий они не дают ничего.

Главное — общий белок за день. Исследования показывают: равномерное распределение белка по 3–4 приёмам в день важнее точного тайминга вокруг тренировки (Areta et al., 2013). Если ешь 150 г белка в день — тренировочный рост будет. Если ешь 60 г — никакое «окно» не поможет.

Как считать в ExpCalc

Дневник питания показывает белок за день и по каждому приёму. Удобно проверить: набрал ли достаточно до тренировки и сколько осталось взять после.

Если добавляешь спортивное питание или конкретный батончик с известным составом — можно занести как свой продукт и сохранить для следующего раза.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.