Питание при хронической усталости: калории, белок и нутриенты

Синдром хронической усталости (СХУ, он же ME — миалгический энцефаломиелит) — это не просто «хочется спать». Люди с этим диагнозом описывают ощущение как «аккумулятор, который не заряжается». Физическая или умственная нагрузка не только не восстанавливает силы, но и ухудшает состояние на следующий день. Это называют постнагрузочным недомоганием.

Питание при СХУ не лечит болезнь. Но правильный подход снижает дополнительную нагрузку на организм и помогает не усугублять состояние дефицитами.

Калорийность: не урезать без причины.

Многие с хронической усталостью едят меньше просто потому, что нет сил готовить. Это ловушка. Дефицит калорий сам по себе вызывает усталость, снижает концентрацию и ухудшает сон. При СХУ лишняя нагрузка на фоне недоедания делает симптомы тяжелее.

Если активность сильно ограничена, потребность в калориях действительно снижается — примерно 20–25 ккал на кг веса в день при минимальной нагрузке. Но опускаться ниже этого без медицинских показаний не стоит.

Белок и мышцы.

При длительной сниженной активности мышцы теряются быстро. Белок это замедляет. Норма при СХУ — 1,2–1,5 г/кг веса в день. Это важно: при дефиците белка слабость нарастает, а восстановление после любой нагрузки затягивается.

Хорошие источники белка, не требующие долгой готовки: творог, яйца, консервированная рыба, греческий йогурт, бобовые из банки. Можно добавить протеиновый порошок — это удобно в дни, когда сил совсем нет.

Железо: один из самых частых виновников.

Дефицит железа и железодефицитная анемия — частая находка у людей с хронической усталостью. Симптомы пересекаются: усталость, туман в голове, слабость, плохая переносимость нагрузок. Разобраться без анализов крови невозможно.

Если железо в норме, налегать на красное мясо ради «энергии» бессмысленно. Если дефицит есть, диеты может не хватить и нужны добавки. Запись питания помогает оценить, сколько реально поступает железа из еды: из мяса и рыбы усваивается 15–35% (гемовое железо), из растений 2–10% (негемовое).

Магний.

Магний участвует в производстве АТФ — основного «топлива» клеток. Его дефицит встречается часто и может проявляться мышечными спазмами, тревогой, нарушением сна и усталостью. Продукты с магнием: тыквенные семечки, орехи, гречка, шпинат, тёмный шоколад, авокадо, фасоль.

Суточная норма около 300–400 мг. Если рацион скудный, можно рассмотреть добавку, но только после консультации с врачом.

Витамин D.

Низкий витамин D ассоциирован с усталостью в нескольких исследованиях. В России значительная часть населения имеет его дефицит, особенно к концу зимы. При СХУ это отдельно стоит проверить анализом (25-OH витамин D).

Источники в еде: жирная рыба, желтки яиц, обогащённые молочные продукты. Но из еды получить достаточно сложно — солнце и добавки при подтверждённом дефиците эффективнее.

Сахар и обработанные углеводы.

Нет исследований, доказывающих, что сахар «вызывает» СХУ. Но у части людей резкие скачки глюкозы после сладкого сопровождаются ухудшением концентрации и слабостью. Если вы замечаете это за собой — стоит отслеживать.

Полного отказа от углеводов делать не нужно. Мозг и без того работает не в полную силу, а глюкоза — его основное топливо. Сложные углеводы (гречка, овёс, бобовые) дают более стабильный уровень энергии, чем быстрые.

Кофеин.

Кофе и чай временно снижают ощущение усталости, но не восполняют энергию. При СХУ некоторые люди сообщают об ухудшении сна и нарастании усталости при регулярном злоупотреблении кофеином. Умеренное потребление (1–2 чашки до обеда) для большинства нейтрально.

Дневник питания при хронической усталости.

Главная задача дневника здесь не похудение. Это поиск паттернов. Есть ли связь между определёнными продуктами и ухудшением самочувствия на следующий день? Что вы ели в дни, когда чувствовали себя чуть лучше?

В ExpCalc удобно записывать еду без лишних усилий — интерфейс минимален. Трекер веса помогает следить, не теряете ли вы мышечную массу. Если КБЖУ явно не дотягивает до нормы несколько недель подряд — это сигнал, что стоит поговорить с диетологом.

Что делать с едой, когда нет сил готовить.

При плохих днях еда должна быть простой. Несколько идей, не требующих готовки или почти не требующих: кефир с творогом, яйца вкрутую (сварить заранее), хлеб с консервированным тунцом, греческий йогурт с орехами, готовый хумус с овощами.

Заготовка на хорошие дни тоже работает: варите большую кастрюлю гречки или риса, порционируйте белок заранее.

Это не лечение болезни. Но стабильный рацион без дефицитов убирает один из факторов, которые делают состояние хуже.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.