Питание при остеопорозе: кальций, витамин D и белок
Кости теряют плотность медленно — годами, без боли и видимых симптомов. Питание не остановит уже развившийся остеопороз, но замедляет потерю костной массы и снижает риск переломов. Три ключевых нутриента: кальций, витамин D, белок.
Кальций: сколько и откуда.
Для взрослых до 50 лет норма — 1000 мг в сутки. После 50, особенно у женщин после менопаузы, вырастает до 1200 мг. Это примерно три порции молочных продуктов плюс кальций из овощей и других источников.
Основные источники: твёрдые сыры (чеддер, пармезан — около 700–1000 мг на 100 г), нежирный йогурт (120–150 мг на 100 г), молоко (120 мг на 100 мл), творог (75–100 мг на 100 г). Из растительных: тофу на кальциевом коагуляторе, кунжут, брокколи, листовая капуста.
Важный нюанс: кальций из добавок усваивается хуже, чем из еды. Если суточная норма не набирается из продуктов, лучше принимать добавку дробно — не более 500 мг за раз. Иначе часть просто не всосётся.
Что мешает усвоению кальция: высокое потребление натрия (соль вымывает кальций с мочой), много кофе (умеренное некритично, но 4+ чашки в день влияют), щавелевая кислота в шпинате и ревене связывает кальций и делает его недоступным. Молочные продукты это не отменяет, но шпинат — плохой основной источник кальция.
Витамин D: без него кальций не работает.
Витамин D регулирует всасывание кальция в кишечнике. При его дефиците можно есть сколько угодно молочного — кальций не усвоится нормально. Норма — 600–800 МЕ в сутки для взрослых, 800–1000 МЕ после 70 лет.
Продуктов с витамином D мало: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичный желток, печень трески. Основной источник для большинства — солнечный свет. В российских широтах с октября по апрель его почти нет. Врачи часто рекомендуют добавку в этот период, особенно людям с остеопорозом или в группе риска.
Если сдавать анализ (25-OH витамин D), нормальный уровень — 30–50 нг/мл. Ниже 20 нг/мл — дефицит, требует коррекции.
Белок: недооценённый фактор.
Белок нужен не только мышцам. Костная матрица на треть состоит из коллагена, и при нехватке белка кость становится более хрупкой. Исследования показывают: у людей с низким потреблением белка риск переломов бедра выше.
Норма при остеопорозе — 1,0–1,2 г на кг массы тела в сутки. При регулярной нагрузке и после 65 лет ближе к 1,2–1,5 г/кг. Источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Раньше бытовал миф, что животный белок «закисляет» организм и вымывает кальций. Масштабные исследования этого не подтвердили. Умеренное количество белка в пределах нормы для костей скорее полезно, чем вредно.
Вес тела и кости.
Костная ткань реагирует на механическую нагрузку: чем больше масса тела, тем сильнее стимул для поддержания плотности. Поэтому дефицит массы тела и длительные очень низкокалорийные диеты — факторы риска остеопороза.
Это не значит, что нельзя худеть при остеопорозе. Но темп важен. Агрессивный дефицит 1000+ ккал в день при уже сниженной костной плотности — плохая идея. Умеренный дефицит 300–500 ккал с достаточным белком — допустим.
Как вести дневник при остеопорозе.
Основная задача — контролировать кальций и белок. В ExpCalc это делается через дневник питания: добавляете продукты, видите состав. Функция своих продуктов помогает, если готовите дома и хотите учитывать конкретные блюда.
Попробуйте записывать питание три-четыре дня подряд и посчитать, сколько кальция реально поступает. Многие обнаруживают, что едят молочное «достаточно», но цифры говорят об обратном: 400–500 мг вместо 1000. Белок тоже стоит отслеживать — при весе 65 кг норма 1,2 г/кг составляет 78 г белка в день. Это часто недобирается.
Чего не стоит делать.
Пить очень много кофе и газированных напитков с фосфорной кислотой (кола). Резко ограничивать калории. Полностью отказываться от молочного без альтернативной замены кальция. И рассчитывать только на питание, игнорируя двигательную активность и медикаментозное лечение, если оно назначено.
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.