Питание при силовых тренировках: пауэрлифтинг, кроссфит, КБЖУ

Силовые тренировки — это не просто «покачаться». Пауэрлифтинг и кроссфит требуют от организма значительно больше, чем тренировки в умеренном режиме. И питание под такие нагрузки устроено иначе.

Сколько калорий нужно.

При интенсивных силовых тренировках 4–6 раз в неделю коэффициент активности — 1.6–1.75 от базового обмена. Это означает, что человек весом 80 кг с базовым обменом около 1800 ккал потратит 2880–3150 ккал в сутки только на жизнедеятельность и тренировки.

Для набора мышечной массы к этому добавляют 200–300 ккал профицита. Для поддержания — едят на уровне расхода. Для снижения жировой массы при сохранении мышц — дефицит не более 300–400 ккал, иначе тело начинает разбирать мышцы.

Расчёт «на глаз» здесь работает плохо. Разница между 2900 и 3100 ккал на длинной дистанции — это разница между набором и стагнацией.

Норма белка.

Это главный нутриент при силовых нагрузках. Для пауэрлифтинга и кроссфита исследования указывают на диапазон 1.8–2.4 г/кг в зависимости от интенсивности и фазы (набор или сушка). Morton et al. в мета-анализе 2018 года показали, что свыше 2.2 г/кг дополнительного прироста мышц нет — дальше белок просто сжигается как энергия.

На практике — 2–2.2 г/кг работает хорошо для большинства. При 80 кг это 160–176 г белка в день. Распределять лучше равномерно: 4–5 приёмов по 30–45 г, а не один огромный стейк вечером.

Углеводы — основной источник энергии.

Кроссфит и пауэрлифтинг работают в анаэробном режиме. Основной энергетический субстрат — гликоген, который пополняется углеводами.

При 5 тренировках в неделю норма углеводов — 4–6 г/кг веса. Для 80-килограммового атлета это 320–480 г в сутки. Звучит много, но при таких расходах это обоснованно.

Урезать углеводы при силовых нагрузках — значит терять производительность. Тяжёлая приседа на 60% от ресурсов гликогена — это слабее, медленнее и выше риск травмы.

Когда есть важнее всего.

Перед тренировкой (за 1.5–2 часа): углеводы с умеренным гликемическим индексом и немного белка. Рис, гречка, картофель, хлеб — подходит. Жиры в этот приём — минимум, они замедляют переваривание.

После тренировки (в течение 2 часов): белок 30–40 г плюс быстрые углеводы для восстановления гликогена. Это так называемое «анаболическое окно» — реально работает, но не так узко, как пишут в старых источниках. Если следующий приём пищи будет через 3–4 часа, ничего критичного не произойдёт.

Жиры и их роль.

Жиры при силовых тренировках нужны — для гормонального фона, усвоения витаминов, суставов. Норма — 1–1.2 г/кг веса. Сильно урезать жиры ниже 0.7 г/кг не стоит: падает тестостерон, ухудшается восстановление.

Источники: орехи, рыба, оливковое масло, яйца, авокадо. Насыщенные жиры умеренно — мясо, молочные продукты.

Спортивное питание: что имеет смысл.

Протеин — удобный способ добрать белок, не более того. Если из обычной еды получается набрать 160 г белка, порошок не нужен.

Креатин моногидрат — единственная добавка с надёжной доказательной базой для силовых видов. 3–5 г в день, без загрузочных фаз — это достаточно. Увеличивает силовые показатели на 5–15% в долгосрочной перспективе.

BCAA при нормальном потреблении белка бесполезны. Деньги на них тратить не нужно.

Восстановление начинается с питания.

Мышцы восстанавливаются 48–72 часа после тяжёлой тренировки. В этот период белок особенно важен — мышечный синтез повышен, и нутриенты используются активнее.

Недосып и хронический дефицит калорий тормозят восстановление больше, чем любые добавки его ускоряют.

Как вести дневник питания при интенсивных тренировках.

Без учёта КБЖУ понять, почему стагнируют результаты, почти невозможно. Либо калорий мало, либо белка не хватает, либо углеводы перед тренировкой недобираются. Дневник показывает это в цифрах.

В ExpCalc можно добавить свои продукты, видеть суточное КБЖУ и отслеживать динамику. При тренировках 5 раз в неделю цифры меняются в зависимости от дня: в тренировочный день калорий и углеводов нужно больше, в день отдыха — меньше. Гибкий учёт питания помогает это отразить.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.