Сколько белка нужно в день

Минздрав РФ рекомендует 0.8–1 г белка на кг массы тела. Для человека весом 75 кг — 60–75 г в день.

Для тех, кто тренируется:
— Силовые тренировки: 1.6–2.2 г/кг (мета-анализ Morton et al., 2018)
— Выносливость: 1.2–1.6 г/кг
— Похудение с сохранением мышц: 1.6–2.4 г/кг (Helms et al., 2014)

Можно ли есть слишком много белка? У здоровых людей — нет доказанного вреда при потреблении до 3 г/кг (Antonio et al., 2016). Но это не значит, что столько нужно.

Где взять белок:
— Куриная грудка: 31 г на 100 г
— Творог 5%: 17 г на 100 г
— Яйца: 13 г на 100 г (2 яйца = 12–13 г)
— Чечевица: 25 г на 100 г (сухая)

Как считать в ExpCalc: трекер КБЖУ показывает баланс белков за день. Если шкала жёлтая — белка маловато.