Сколько калорий сжигает тренировка
Фитнес-браслет написал «сожжено 600 ккал». Человек съел «заслуженный» бургер на 700 ккал. Вес встал. Знакомо?
Проблема в том, что цифра на браслете — это грубая оценка, часто завышенная на 20–40%. Разберём, сколько реально сжигают разные виды нагрузки.
Данные приведены для человека весом 70 кг. Чем больше масса — тем выше расход.
Бег:
— Медленный бег (6 мин/км, темп трусцой): около 55–60 ккал за 10 минут
— Бег в среднем темпе (5 мин/км): 70–80 ккал за 10 минут
— Быстрый бег (4 мин/км): 90–100 ккал за 10 минут
30-минутная пробежка в среднем темпе = примерно 220–250 ккал. Не 600.
Велосипед:
— Спокойно (15–20 км/ч): 40–50 ккал за 10 минут
— Умеренно (20–25 км/ч): 55–70 ккал за 10 минут
— Интенсивно (25+ км/ч): 80–100 ккал за 10 минут
Час велосипеда в среднем темпе = 330–420 ккал.
Плавание:
— Кроль умеренный: 60–70 ккал за 10 минут
— Брасс спокойный: 50–60 ккал за 10 минут
30 минут плавания кролем = 180–210 ккал.
Силовые тренировки:
Здесь сложнее. Во время самого занятия расход относительно небольшой — 4–6 ккал в минуту активной работы, но реальное время под нагрузкой в часовой тренировке — это минут 20–25, остальное отдых между подходами.
Итого за час силовой: 200–350 ккал.
Но силовые тренировки дают эффект после тренировки. Повышенный расход кислорода (EPOC) продолжается 24–48 часов. Это добавляет 50–150 ккал сверху.
Ходьба:
— Обычный шаг: 40–50 ккал за 10 минут, около 300–350 ккал за час
Йога, растяжка:
— 120–200 ккал за час в зависимости от интенсивности
Почему браслеты врут:
Алгоритмы опираются на ЧСС и движение. Но ЧСС у разных людей реагирует по-разному. Тренированный человек при тех же усилиях имеет более низкий пульс, браслет «видит» меньше работы. Нетренированный, наоборот, получает завышенную оценку.
Ещё один нюанс: браслет считает весь расход, включая базовый метаболизм за это время. Если ты лежал бы эти 30 минут, ты бы сжёг 25–30 ккал в любом случае. Реальный дополнительный расход от тренировки меньше, чем показывает браслет.
Что это означает на практике:
Тренировки важны для здоровья, мышц, сердца и самочувствия. Для похудения их вклад в дефицит калорий меньше, чем кажется. Пробежка на 30 минут «стоит» в среднем 230 ккал. Это стакан сока или половина круассана.
Не надо есть «в награду за тренировку» — если только ты точно не знаешь, что не превысишь норму.
В ExpCalc ты записываешь, что съел, и видишь итог по КБЖУ за день. Тренировка — отдельная статья, которую тело списывает из общего баланса. Главное — не добавлять калорий «потому что потренировался», если цель сбросить вес.
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.