Соотношение КБЖУ при разных целях: похудение, набор мышц, поддержание

Калорийность важна. Но при одной и той же калорийности соотношение белков, жиров и углеводов влияет на то, что именно происходит с телом.

Начнём с простого: что на что влияет.

Белок сохраняет мышцы при дефиците и строит их при профиците. Без достаточного белка дефицит калорий «съедает» и жир, и мышцы. Это нежелательно.

Жиры нужны для гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и нормальной работы нервной системы. Ниже определённого минимума — проблемы.

Углеводы — основное топливо для мозга и мышц. Их можно снизить, но полностью убирать без медицинских оснований — не нужно.

Теперь по целям.

При похудении:

Калорийность: дефицит 300–500 ккал от нормы.
Белок: 1.6–2.2 г на кг тела. Это главная цифра. При похудении белок нужен высокий, чтобы не потерять мышцы.
Жиры: не менее 0.8–1 г на кг тела. Это минимум для нормальной гормональной функции.
Углеводы: всё остальное. При дефиците углеводы режутся в первую очередь, но не до нуля.

Пример для человека 75 кг, норма 2200 ккал, цель — 1800 ккал:
— Белок: 140 г (560 ккал)
— Жиры: 65 г (585 ккал)
— Углеводы: 164 г (656 ккал)

Это одна из рабочих раскладок. Углеводы можно чуть снизить, белок — поднять, но жиры лучше не трогать ниже 60 г.

При наборе мышц:

Калорийность: профицит 200–400 ккал от нормы. Больший профицит — быстрее растут жировые запасы, а не мышцы.
Белок: 1.6–2.2 г на кг. Те же цифры, что при похудении. Выше — не даёт заметного дополнительного эффекта.
Жиры: 1–1.2 г на кг.
Углеводы: остаток калорий. При наборе это обычно 4–6 г на кг.

Углеводы при наборе мышц важны: они восполняют гликоген, дают энергию для тренировок и помогают белку работать на строительство, а не на топливо.

Пример для человека 75 кг, норма 2200 ккал, цель — 2500 ккал:
— Белок: 150 г (600 ккал)
— Жиры: 80 г (720 ккал)
— Углеводы: 295 г (1180 ккал)

При поддержании:

Самая гибкая ситуация. Калорийность = TDEE. Соотношение менее критично, если белок достаточный.
Белок: 1.2–1.6 г на кг. Можно ниже, чем при активных целях.
Жиры: 25–35% от калорийности.
Углеводы: 45–55% от калорийности.

Для тех, кто не тренируется и просто хочет стабильно питаться — стандартные рекомендации ВОЗ: 10–15% калорий из белка, 25–35% из жиров, 45–65% из углеводов.

Нужно ли попадать точно в каждую цифру?

Нет. Плюс-минус 10 г по белку или углеводам за день — не проблема. Важна картина за неделю. Один день с низким белком не обнулит прогресс. Хроническое недоедание белка — обнулит.

Как это использовать на практике:

Рассчитай норму калорий под свою цель. Определи белок по весу тела. Зафикси минимум жиров. Остаток отдай углеводам. В дневнике питания ExpCalc видно КБЖУ за день в реальном времени — белок, жиры, углеводы в граммах и процентах от нормы. Настроить норму можно под себя.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.