Протеин, BCAA, гейнер: нужны ли добавки при подсчёте КБЖУ

Спортивное питание продаётся как обязательная часть тренировок. На деле большинство добавок — это просто удобная форма обычных нутриентов. Ни протеиновый порошок, ни BCAA не нужны организму как таковые. Нужны белки, жиры, углеводы в нужном количестве. Добавки — способ их получить, не всегда самый дешёвый.

Протеиновый порошок.

Это концентрат белка: обычно сывороточный (whey), казеиновый или растительный (соевый, гороховый). 100 г порошка даёт 70–85 г белка и 350–400 ккал. Один мерный совок (30 г) — около 22–25 г белка и 110–130 ккал.

Когда протеин полезен: когда сложно набрать норму белка из обычной еды. Если в день нужно 120–150 г белка, а рацион преимущественно углеводный — порошок помогает добрать без лишних калорий. Один шейк решает 20–25% суточной потребности.

Когда он не нужен: если белка из еды достаточно. 200 г куриной грудки + 150 г творога + 3 яйца — уже 80–90 г белка без всяких добавок. Порошок тут ничего не добавит физиологически.

Главное: протеиновый порошок не строит мышцы сам по себе. Мышцы строятся при силовых нагрузках и профиците белка в рационе. Порошок — просто удобный способ добрать нужные граммы.

BCAA.

Три аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Продаются как порошок или капсулы с заявленным эффектом «защиты мышц» и «улучшения восстановления».

Проблема в том, что BCAA уже содержатся в любом полноценном белке. 30 г сывороточного протеина даёт 5–6 г BCAA. 200 г куриной грудки — тоже около 5 г BCAA. Отдельный приём BCAA поверх нормального рациона с достаточным белком не даёт измеримого эффекта по большинству исследований.

Единственный сценарий, где BCAA имеют смысл: тренировка натощак при очень длительном голодании (8+ часов без еды) или при рационе с хронически недостаточным белком. В остальных случаях это деньги на ветер.

Гейнер.

Смесь протеина и углеводов. Один мерный совок — 600–1000 ккал, 30–50 г белка, 100–200 г углеводов. Придуман для людей, которым сложно набрать вес (эктоморфы, подростки с высоким метаболизмом).

При похудении гейнер противопоказан. Цель — дефицит калорий, а гейнер даёт профицит одним приёмом. При наборе мышц гейнер работает только если реально не получается съесть достаточно из обычной еды — гречка с курицей дешевле и контролируемее.

Предтренировочные комплексы.

Кофеин, бета-аланин, L-цитруллин, нитраты. Из всего этого кофеин — единственное вещество с устойчивой доказательной базой. Чашка кофе за 30–40 минут до тренировки работает не хуже большинства предтреников. Дешевле и без лишних добавок.

Жиросжигатели.

Отдельная категория с громкими обещаниями. Термогеники на основе кофеина, экстракта зелёного чая, синефрина. Эффект на расход калорий — плюс 50–100 ккал в сутки при регулярном приёме. Это меньше, чем стакан кефира. Без дефицита калорий ни один жиросжигатель не работает.

Что реально влияет на результат.

Суточный дефицит калорий при похудении. Достаточный белок (1.6–2.2 г/кг) для сохранения мышц. Силовые тренировки, если цель — не просто похудеть, но и сохранить форму.

Добавки могут помочь добрать белок в удобной форме. Но они не заменяют ни дефицит калорий, ни тренировки, ни нормальный сон.

В дневнике питания ExpCalc можно добавить протеиновый коктейль как продукт — с нужными КБЖУ. Так он корректно учитывается в суточном балансе. Принцип тот же: порошок — это еда с определёнными нутриентами, ничего особенного.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.