Простые и сложные углеводы: в чём разница и что есть
Углеводы — не враги. Но они разные, и это важно понимать.
Простые углеводы — это сахара с короткой молекулярной цепочкой: глюкоза, фруктоза, лактоза. Они быстро усваиваются. Сахар, мёд, белый хлеб, сладкие напитки — всё это простые углеводы. Съел — и через 20–30 минут уровень сахара в крови резко вырос.
Сложные углеводы — крахмал и клетчатка. Длинные цепочки, которые организм расщепляет медленно. Гречка, овсянка, горох, хлеб из цельного зерна. Уровень сахара растёт плавно, чувство сытости держится дольше.
Гликемический индекс (ГИ) — это числовой показатель того, насколько быстро продукт повышает глюкозу в крови. Шкала от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза.
ГИ белого хлеба: 70–75. ГИ гречки: 50–55. ГИ варёной моркови: 85 (хотя углеводов в ней немного). ГИ — не идеальный инструмент: он зависит от способа готовки, сочетания с другими продуктами и ещё десятка факторов.
Что реально важно при похудении:
Общее количество калорий и углеводов в день — это главное. Если норма 200 г углеводов, можно набрать их гречкой, а можно бисквитом. Результат по весу будет одинаковым. Но с гречкой не будет голода через час.
Клетчатка — особый разговор. Это неперевариваемые углеводы. Калорий они почти не дают (около 2 ккал/г), но замедляют всасывание остального, снижают аппетит и кормят полезные бактерии кишечника. Норма: 25–35 г в день. Большинство людей получают 10–15 г.
Откуда взять клетчатку: овощи (особенно капуста и морковь), бобовые, цельные крупы, семена, орехи.
Что на практике: не нужно считать ГИ каждого продукта. Достаточно двух правил:
Первое — больше настоящей еды: крупы, овощи, бобовые. Они насыщают, дают клетчатку и не вызывают резких скачков сахара.
Второе — меньше жидких и быстрых углеводов: сок, газировка, сладости, белый хлеб. Не потому что они «плохие», а потому что на них легко перебрать калории и оставаться голодным.
В дневнике питания ExpCalc углеводы учитываются в граммах. Видно, сколько набрал за день, и легко понять, где можно было выбрать что-то более сытное.
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.