Веганское питание и КБЖУ: как считать без мяса, яиц и молочки

Веганское питание жёстче вегетарианства: нет не только мяса, но и яиц, молочки, мёда. Белковых источников меньше, и все они растительные. Это не значит, что норму белка не набрать, но нужно понимать, откуда его брать и как правильно всё это учитывать.

Откуда брать белок на веганском питании.

Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох. 100 г сухих бобовых даёт 20–25 г белка после варки превращается в 250–300 г, то есть примерно 7–9 г белка на 100 г варёного продукта. Не рекордно, но объём порций на растительном питании обычно выше.

Тофу. Классический тофу даёт 8–10 г белка на 100 г при 70–80 ккал. Плотный (твёрдый) тофу белком богаче мягкого. Хорошо сочетается с крупами, потому что сам почти без углеводов.

Темпе. Ферментированные соевые бобы, 15–20 г белка на 100 г. Один из самых богатых белком продуктов в веганском рационе. Вкус специфический, но в жареном виде нейтрализуется.

Эдамаме. Молодые соевые бобы, 11 г белка на 100 г. Продаются замороженными, готовятся быстро.

Сейтан. Делается из пшеничного глютена, 25–30 г белка на 100 г. Текстура близка к мясу. Не подходит при непереносимости глютена.

Гречка и киноа. Псевдозлаки с более полным аминокислотным профилем, чем пшеница или рис. Гречка варёная даёт около 4 г белка на 100 г, киноа 4–5 г. Не основные источники, но в сумме дают свой вклад.

Орехи и семена. Конопляные семена, 30 г белка на 100 г. Тыквенные семечки, около 20 г. Миндаль, 20 г. Но орехи жирные: 50 г миндаля это уже 290 ккал. Нет смысла полагаться на них как на основной источник белка при ограниченной калорийности.

Соевое молоко. Единственное растительное молоко с реальным количеством белка: 3–4 г на 100 мл. Овсяное, рисовое, кокосовое молоко давать почти нечего: 0.5–1 г белка и много углеводов.

Насколько реально набрать норму.

Норма белка при похудении: 1.4–2 г на кг веса. Человек 70 кг нуждается в 100–140 г белка. На смешанном рационе это решается двумя куриными грудками плюс пара яиц. На веганском нужно собирать из нескольких источников.

Пример: 200 г темпе (30–40 г белка) + 150 г варёного нута (12 г) + 200 г тофу (16–20 г) + 100 г гречки (4 г) + 30 г конопляных семян (9 г) = примерно 71–85 г белка. Это без учёта белка из овощей и других продуктов дня. Реально дойти до 100–120 г, но нужна система.

Кто не отслеживает КБЖУ, часто недобирает белок и компенсирует углеводами. Это нормальная картина для начинающих веганов, которые переходят с привычного питания.

Неполный белок и аминокислотный профиль.

Растительный белок часто называют неполным, потому что в отдельных продуктах не хватает каких-то незаменимых аминокислот. Фасоль бедна метионином, злаки бедны лизином.

Это не означает, что нужно есть конкретные сочетания в каждом приёме. Если за день поступают разные растительные белки, аминокислотный пул формируется нормально. Рис и бобовые вместе дополняют профиль, но не обязательно в одной тарелке.

Отдельно стоит знать: соевый белок (тофу, темпе, сейтан из сои) считается полным по аминокислотному профилю. Это делает сою главным белковым продуктом в веганском питании.

Жиры и углеводы.

С жирами у веганов проблем обычно нет, скорее наоборот. Орехи, авокадо, семена, кокосовое масло, оливковое масло. Легко перебрать по калориям именно за счёт жиров, особенно если часто едите орехи жменями.

Норма жиров: 0.8–1.2 г на кг веса. 70 кг = 56–84 г жира в сутки. 100 г кешью это уже 44 г жира. Без учёта жирность порции перебирается незаметно.

Углеводы на веганском питании занимают большую долю рациона, чем обычно. Бобовые, крупы, фрукты, корнеплоды. В этом нет ничего плохого, но это важно учитывать при подсчёте, особенно если цель сбросить вес.

Что сложнее всего отследить.

Первое: жиры из орехов и масел. Люди, которые переходят на вегетарианство или веганство, часто начинают есть больше орехов, авокадо, масел. Жиры калорийнее белков и углеводов примерно вдвое. Без весов легко уйти за суточную норму только за счёт перекусов.

Второе: белок из бобовых в пересчёте на варёное vs сухое. Сухая чечевица и варёная весят по-разному. Если вводите в дневник сухую чечевицу, считайте сухую. Если варёную, то варёную. Путаница даёт 2–3-кратную ошибку.

Третье: растительные молоко и йогурты. В них часто добавляют сахар для вкуса. Соевый йогурт с добавками может давать 10–15 г сахара на порцию. Читайте состав.

Как вести дневник.

Алгоритм тот же, что для любого другого рациона: взвешивать продукты, вводить в дневник. Бобовые лучше записывать в варёном виде, потому что именно так вы их едите и именно так взвешиваете.

Для экзотических продуктов вроде темпе или конопляных семян может не быть в базе стандартных продуктов. В ExpCalc можно добавить свой продукт с нужными КБЖУ из упаковки. Один раз добавили, и потом просто выбираете из своего списка.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.