Вегетарианское питание и КБЖУ: как добрать белок без мяса

Самый частый вопрос от вегетарианцев в контексте питания и похудения: где брать белок. Ответ есть, но он требует чуть больше внимания к тому, что именно ешь.

Сначала о норме. При похудении белок нужен в количестве 1.6–2 г на кг тела. Для человека 65 кг это 105–130 г в сутки. Без мяса набрать такой объём труднее, чем с ним, но вполне реально.

Что содержит много белка из вегетарианского:

Творог — один из лидеров. В обезжиренном 18 г белка на 100 г. Порция 200 г — уже треть суточной нормы для человека 65 кг. Греческий йогурт даёт 8–10 г на 100 г, обычный — 3–5 г, это уже слабее.

Яйца. Одно яйцо — 6–7 г белка. Три яйца на завтрак — 18–21 г. Хороший старт.

Бобовые. Чечевица варёная — 9 г на 100 г. Нут — 8–9 г. Фасоль — 7–8 г. Порция 150 г чечевицы даёт около 13–14 г белка. Но в бобовых есть антипитательные вещества, которые снижают усвоение, и углеводов в них много — при подсчёте КБЖУ это важно учитывать.

Тофу. 8–10 г белка на 100 г в зависимости от плотности. Хорошо тем, что жиров мало, можно есть в довольно больших количествах без сильного удара по калорийности.

Сыр. 20–30 г белка на 100 г, но жиров там столько же или больше. Хороший источник, но по калориям дорого стоит.

Что не работает как источник белка:

Орехи. В них 15–20 г белка на 100 г, но 50–65 г жира. Горсть (30 г) даёт 5–6 г белка и 15–20 г жира. За 100 г белка из орехов нужно съесть 500+ г и получить 2500–3000 ккал только из них. Орехи — источник жиров, а не белка.

Семена — похожая история. Конопляное семя богаче белком, чем подсолнечное или тыквенное, но порции маленькие.

Хлеб, крупы. Дают 3–5 г белка на 100 г, но это источник углеводов в первую очередь.

Растительное молоко. Овсяное — 1 г белка на 100 мл. Соевое — 3–4 г, самое богатое. Миндальное и рисовое — почти ноль. На соевом молоке основанные продукты работают лучше для белкового баланса.

Как собрать 120 г белка в день без мяса:

Утром: омлет из 3 яиц (18 г) + 150 г творога (27 г). Итого 45 г.
Обед: 150 г тофу (13 г) + 150 г чечевицы варёной (13 г). Итого 26 г.
Ужин: 150 г греческого йогурта (12–15 г) + 100 г сыра (22–25 г). Итого 35–40 г.
Перекус: 100 г творога (18 г).

Итого: около 120–130 г. Собирается, хотя и требует осознанности.

Где чаще всего теряют:

Не считают КБЖУ вообще. Едят «вроде здорово» — много овощей, орехи, злаки — а белка в итоге 50–60 г в день. Этого мало для сохранения мышц при похудении.

Полагаются на бобовые как основной источник. Бобовые хороши, но углеводов в них много, и белок усваивается не так полно, как из животных источников. Нужно смотреть на полный состав.

В дневнике питания ExpCalc видно, сколько белка набирается к концу дня в реальных граммах. Это удобно именно при вегетарианском питании, когда нужно следить за несколькими источниками сразу.

Если вы не вегетарианец строгий, а просто едите мало мяса, проблема решается проще: молочка, яйца и рыба перекрывают большую часть потребности.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.