Калькулятор дефицита калорий
Введи параметры и целевой вес. Калькулятор покажет, сколько калорий есть в день, чтобы похудеть или набрать массу — и за сколько недель ты достигнешь цели.
Похудение на 6 кг
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это состояние, когда ты потребляешь меньше калорий, чем тратишь за день. Разница и есть дефицит. Тело в этом случае начинает использовать запасы жира как источник энергии, и вес снижается.
Профицит калорий работает наоборот: ты ешь больше, чем тратишь, и организм строит новые ткани — в том числе мышцы, если нагрузки достаточно.
Как считается дефицит
Основа — TDEE (суточный расход калорий с учётом активности). От него отнимается процент.
1 кг жира содержит около 7700 ккал. Дефицит 500 ккал/день — это примерно 0,5 кг в неделю. Именно поэтому темп похудения прямо зависит от размера дефицита.
Какой дефицит выбрать
| Дефицит | Темп потери | Подходит |
|---|---|---|
| 5–10% | ~0.1–0.2 кг/нед | Плавный старт или поддержание |
| 15–20% | ~0.3–0.5 кг/нед | Большинству — оптимально |
| 20–25% | ~0.5–0.7 кг/нед | При избыточном весе |
| 25–35% | ~0.7–1 кг/нед | Краткосрочно, с осторожностью |
Почему нельзя опускаться ниже BMR
BMR — базальный метаболизм — это минимум калорий, которые нужны телу для работы органов в покое. При потреблении ниже BMR организм снижает скорость метаболизма, теряет мышечную массу и нарушает гормональный фон. Результат: похудение замедляется, самочувствие ухудшается.
Профицит для набора мышц
Для роста мышечной массы нужен профицит 10–15% от TDEE. Большой профицит (30–40%) ускоряет набор, но значительная часть прироста — жир, который затем приходится убирать.
Медленный набор (0.2–0.4 кг/нед) при умеренном профиците и силовых тренировках даёт лучший состав тела в долгосрочной перспективе.
Как адаптировать калории по мере похудения
При снижении веса TDEE падает: тело стало меньше — тратит меньше. Каждые 3–5 кг изменения веса стоит пересчитать норму заново. Иначе дефицит, который работал в начале, постепенно исчезнет, и прогресс остановится.
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.