Когда достигну целевого веса

Как работает расчёт

1 кг жировой ткани содержит около 7700 ккал. Если ты создаёшь стабильный дефицит 500 ккал в день, за неделю получится дефицит 3500 ккал — это примерно 0,45 кг. Калькулятор делит общее количество калорий, которые нужно «сжечь» (или добавить), на твой ежедневный дефицит (или профицит).

Формула

Почему 7700 ккал на кг

Это усреднённое значение для смешанных потерь (жир + небольшое количество мышц + вода). Чистая жировая ткань содержит около 9000 ккал/кг, но с учётом воды и гликогена реальная цифра ближе к 7000–7700. Большинство диетологов используют 7700 как рабочий стандарт.

Почему реальный результат может отличаться

Расчёт предполагает линейный прогресс. На практике вес снижается неравномерно: первые 1–2 кг часто уходят быстро за счёт воды и гликогена, потом темп замедляется. Метаболическая адаптация — когда тело снижает расход энергии в ответ на дефицит — тоже смещает реальный срок вправо. По этой причине приведённая дата цели — ориентир, а не гарантия.

Безопасный темп похудения

ВОЗ и большинство национальных диетологических рекомендаций называют диапазон 0,5–1 кг в неделю оптимальным. При таком темпе потери мышечной массы минимальны, а рацион остаётся достаточно питательным. Дефицит свыше 1000 ккал/день не рекомендуется без медицинского наблюдения.

Набор массы: те же принципы

Для набора формула работает зеркально. Профицит 300–500 ккал/день даёт умеренный рост, при котором прибавка жира минимальна. Профицит 700+ ккал/день ускоряет набор, но большая часть прироста приходится на жир, а не мышцы.

BMR и нижняя граница калорий

BMR (базальный метаболизм) — это минимальное количество калорий, которое нужно телу в покое. Питаться ниже BMR не рекомендуется: это приводит к потере мышц, замедлению метаболизма и дефициту питательных веществ. Если знаешь свой BMR, введи его в поле выше — калькулятор покажет предупреждение, если дефицит окажется слишком агрессивным.