Вода при тренировках
Обезвоживание на 2% от веса снижает выносливость на 10–20%. Калькулятор считает норму до, во время и после нагрузки по методике ACSM.
Когда и сколько пить
| Момент | Объём | Зачем |
|---|---|---|
| За 2–3 часа до | 400–600 мл воды | Создать запас до начала нагрузки |
| За 20 мин до | 200–300 мл воды | Финальное насыщение без дискомфорта |
| Во время (каждые 15–20 мин) | 150–250 мл | Замещать потери по мере их появления |
| Сразу после | 300–500 мл | Начать восстановление жидкости |
| В течение 4–6 ч | 1.25 × потерянного | Полное восполнение запасов |
Как понять, что воды не хватает
Как считает калькулятор
Базовая норма — 35 мл на кг веса в сутки для активных людей. Потери пота рассчитываются по скорости потоотделения для каждого уровня интенсивности (0.5–1.9 л/ч) с поправкой на температуру воздуха. После тренировки нужно восполнить 125% от потерянного объёма — так рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM).
Почему 125%, а не 100%
После нагрузки тело продолжает терять жидкость — через дыхание и мочу. ACSM и GSSI рекомендуют выпить на 25–50% больше потерянного, чтобы к следующей тренировке запасы были полностью восстановлены.
Можно ли пить слишком много
Да — гипонатриемия (разбавление натрия в крови) возникает при избыточном употреблении воды без электролитов, особенно на марафонах и ультрабегах. Если тренировка длится больше 90 минут и ты пьёшь по 600–800 мл в час, добавь натрий.
Источники
ACSM Position Stand on Exercise and Fluid Replacement (2007); Sawka et al., «Human water needs» (Nutrition Reviews, 2005); GSSI Sports Science Exchange; Maughan & Shirreffs, «Development of hydration strategies» (Sports Medicine, 2010).
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.