Норма белка в день

Откуда берутся нормы

ВОЗ устанавливает минимальную безопасную норму в 0.83 г/кг для взрослого в покое. Но это порог, ниже которого начинается дефицит — не оптимум. Для людей с физической нагрузкой, в период похудения или набора массы нужно больше.

Нормы по целям

Почему при похудении нужно больше белка

В дефиците калорий организм активнее разрушает мышечную ткань для энергии. Высокое потребление белка (1.6–2.4 г/кг) снижает эти потери. Плюс белок насыщает лучше, чем жиры и углеводы — на одинаковое количество калорий чувство сытости держится дольше.

Анаболический потолок за один приём

Исследования показывают, что за один приём пищи мышечный синтез стимулируется примерно 20–40 г белка с высоким содержанием лейцина. Это не значит, что остальное «пропадает» — оно идёт на другие нужды. Но для роста мышц равномерное распределение белка по 3–5 приёмам работает лучше, чем одна большая порция.

Вреден ли большой объём белка

У здоровых людей с нормальной функцией почек потребление до 2–2.5 г/кг не повышает риски. Это показали несколько долгосрочных исследований у тренирующихся людей. При хронических заболеваниях почек картина другая — там норму устанавливает врач.

Что считается за белок

Все аминокислоты из еды и напитков: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, тофу. Спортивные добавки (протеин, аминокислоты) — тоже считаются, но не обязательны, если норму набрать из обычной еды.