Баланс макронутриентов

Введи суточную калорийность и цель — получишь рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов в граммах.

Не знаешь норму? Сначала воспользуйся калькулятором TDEE.

123456

Рекомендуемый баланс

● Белки 20%● Жиры 30%● Углеводы 50%
Белки
100 г
400 ккал
по 33 г
на приём
Жиры
67 г
600 ккал
по 22 г
на приём
Углеводы
250 г
1000 ккал
по 83 г
на приём
Допустимый диапазон для цели «Поддержание веса»
Белки: 75–125 г
(15–25%)
Жиры: 56–78 г
(25–35%)
Углеводы: 225–300 г
(45–60%)

Разбивка по приёмам пищи

ПриёмБелки, гЖиры, гУглеводы, г
Завтрак662 ккал332283
Перекус662 ккал332283
Обед679 ккал342384
Итого / 2000 ккал10067250

Источники макронутриентов

Продукты с высоким содержанием каждого макроса.

Белки
Куриная грудка (вар.)29 г белка / 100 г
Творог 5%17 г белка / 100 г
Яйцо куриное13 г белка / 100 г
Лосось20 г белка / 100 г
Греческий йогурт 2%10 г белка / 100 г
Жиры
Оливковое масло100 г жира / 100 мл
Авокадо15 г жира / 100 г
Орехи грецкие65 г жира / 100 г
Семга / форель13 г жира / 100 г
Сыр твёрдый30 г жира / 100 г
Углеводы
Гречка (варёная)21 г углеводов / 100 г
Рис бурый (варёный)23 г углеводов / 100 г
Картофель (варёный)17 г углеводов / 100 г
Хлеб ржаной41 г углеводов / 100 г
Банан23 г углеводов / 100 г

Как работают макронутриенты

Белки — 4 ккал/г

Строительный материал для мышц, ферментов, гормонов и клеток. При дефиците калорий высокий белок снижает потерю мышечной ткани. Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

Жиры — 9 ккал/г

Нужны для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), синтеза гормонов и здоровья мозга. Минимум 20% от калорий — нижняя граница по рекомендациям EFSA. Приоритет: ненасыщенные жиры из оливкового масла, орехов, рыбы.

Углеводы — 4 ккал/г

Главный источник энергии для мозга и мышц. Гликоген в мышцах и печени формируется из углеводов. Выбирай сложные углеводы: крупы, бобовые, овощи, цельнозерновой хлеб. Простые сахара держи ниже 10% от суточных калорий.

Как считается

Белки (г) = Калории × %Белков / 100 / 4
Жиры (г) = Калории × %Жиров / 100 / 9
Углеводы (г) = Калории × %Углеводов / 100 / 4

Источники: ВОЗ (WHO 2003), EFSA NDA Panel 2017,
Dietary Guidelines for Americans 2020–2025

Диапазоны по целям

ЦельБелкиЖирыУглеводы
Похудение30–35%25–35%30–45%
Поддержание веса15–25%25–35%45–60%
Набор мышечной массы25–30%25–35%40–50%
Низкоуглеводный / Кето20–25%65–75%5–10%
Спорт и выносливость25–30%20–30%45–55%

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.