Калькулятор TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суточный расход калорий с учётом физической активности. Это точка отсчёта для любой цели: похудение, набор массы или поддержание веса.
Что такое TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — полный суточный расход калорий. Он включает базальный метаболизм (BMR), термический эффект пищи, энергию на движение и тренировки. Именно TDEE показывает, сколько калорий вы тратите каждый день, а не только в покое.
Как считается TDEE
Формула простая: BMR умножается на коэффициент активности.
Мужчины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Коэффициенты активности
| Активность | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Работа за столом, минимум движения | 1.2 |
| Лёгкая | 1–3 тренировки в неделю | 1.375 |
| Средняя | 3–5 тренировок в неделю | 1.55 |
| Высокая | 6–7 тренировок в неделю | 1.725 |
| Очень высокая | Физический труд или 2 тренировки в день | 1.9 |
Как использовать TDEE для похудения
Чтобы терять вес, нужен дефицит калорий — потреблять меньше, чем тратишь. Дефицит 20% от TDEE даёт примерно 0.5–1 кг потери жира в неделю. Это умеренный темп, при котором сохраняется мышечная масса и нет сильного чувства голода.
Слишком большой дефицит (более 30%) замедляет метаболизм и ведёт к потере мышц. Лучше идти медленнее, но без срывов.
Как использовать TDEE для набора массы
Профицит 10–15% от TDEE обеспечивает рост мышц без избыточного набора жира. Слишком большой профицит (булкинг на 30–40%) приводит к тому, что значительная часть набранного — жир, который потом приходится сгонять.
Почему TDEE со временем меняется
При похудении вес снижается, а вместе с ним падает TDEE. Пересчитывай калории каждые 3–5 кг изменения веса. Иначе дефицит, который работал в начале, постепенно исчезает и прогресс останавливается.
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.