Калькулятор гликемической нагрузки

Добавь продукты из базы или введи свои данные. Калькулятор посчитает гликемическую нагрузку каждого продукта и всего приёма пищи.

Добавленные продукты

Белый рис (варёный)

ГИ: 72 | углеводы: 28 г/100 г

ГН

Итого за приём пищи

Высокая ГН

Добавить продукт

Начни вводить название продукта — например, «рис», «хлеб», «банан».

ГИ и ГН популярных продуктов (порция 100 г)

Продукт	ГИ	Угл., г	ГН (100 г)
Гречка (варёная)	50	21	11
Овсянка (варёная)	55	12	7
Белый рис (варёный)	72	28	20
Бурый рис (варёный)	55	23	13
Белый хлеб	75	49	37
Хлеб цельнозерновой	51	43	22
Картофель (варёный)	78	20	16
Батат	54	20	11
Банан (спелый)	51	23	12
Яблоко	36	14	5
Арбуз	72	8	6
Молоко 2.5%	27	5	1
Чечевица (варёная)	32	20	6
Сахар	65	100	65
Кукурузные хлопья	81	84	68

Что такое гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель того, насколько конкретная порция продукта поднимает уровень сахара в крови. В отличие от гликемического индекса (ГИ), который характеризует качество углеводов, ГН учитывает и их количество в реальной порции.

Арбуз, например, имеет высокий ГИ (72), но в типичной порции 150 г содержит всего 12 г углеводов. Его ГН = 72 × 12 / 100 = 9 — низкая нагрузка. Белый хлеб при ГИ 75 в одном ломтике (30 г) даст ГН = 75 × 15 / 100 = 11 — уже умеренно.

Формула расчёта

ГН = (ГИ × углеводы в порции) / 100

Пример: рис белый, ГИ = 72, 200 г варёного риса → 56 г углеводов → ГН = (72 × 56) / 100 = 40

Углеводы в порции = (углеводы на 100 г × вес порции в граммах) / 100.

Что считается низкой, средней и высокой ГН

Уровень	ГН на порцию	ГН в день	Что это значит
Низкая	1–10	до 80	Умеренный подъём сахара
Средняя	11–20	80–120	Заметный подъём, но контролируемый
Высокая	21+	120+	Резкий скачок инсулина

Чем ГН полезнее ГИ

ГИ не учитывает реальный размер порции. Продукт с высоким ГИ, но маленьким содержанием углеводов в порции, не даст большой нагрузки. Именно поэтому врачи и диетологи всё чаще используют ГН как более практичный показатель — особенно при диабете 2 типа и инсулинорезистентности.

Как снизить гликемическую нагрузку рациона

—Заменяй белый рис на бурый или гречку — ГН ниже при той же порции.
—Добавляй жиры и белки к углеводным блюдам: они замедляют всасывание и снижают реальную нагрузку.
—Выбирай цельнозерновой хлеб вместо белого — ГИ ниже примерно на 20–25 единиц.
—Ешь фрукты целиком, а не в виде сока: клетчатка снижает скорость усвоения сахаров.
—Охлаждённые крахмальные продукты (рис, картофель) имеют ниже ГИ, чем горячие — за счёт резистентного крахмала.

Кому особенно важно следить за ГН

Гликемическая нагрузка особенно важна при диабете 2 типа, инсулинорезистентности, СПКЯ и любых состояниях, где нарушена реакция на инсулин. При снижении веса учёт ГН помогает дольше оставаться сытым и снижать тягу к сладкому — потому что медленный подъём сахара не вызывает резкого падения и чувства голода через час.

Рассчитать КБЖУ →

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.