Норма сахара в день
Сколько добавленного сахара допустимо в сутки — по рекомендациям ВОЗ и Американской кардиологической ассоциации.
| Продукт | Сахар |
|---|---|
| 🥤Кола (330 мл) | 35 г |
| 🍫Шоколадный батончик (50 г) | 27 г |
| 🫙Йогурт фруктовый (200 г) | 20 г |
| 🍊Апельсиновый сок (200 мл) | 18 г |
| 🍦Мороженое (100 г) | 17 г |
| 🍅Кетчуп (30 г, 2 ст.л.) | 8 г |
| 🥣Гранола (40 г) | 12 г |
| 🍎Яблоко (150 г) | 15 г |
| 🍌Банан (120 г) | 14 г |
| 🍬Конфета карамель (1 шт, 10 г) | 8 г |
| 🍯Мёд (1 ч.л., 7 г) | 6 г |
| 🍞Хлеб белый (1 ломтик, 30 г) | 2 г |
Что такое «свободные сахара»
ВОЗ разделяет сахара на природные — те, что содержатся внутри клетки продукта (во фруктах, овощах, молоке) — и свободные. Свободные сахара — это добавленный сахар в продуктах и напитках, а также сахара в мёде, сиропах и фруктовых соках. Именно по свободным сахарам установлена норма 10% и целевой показатель 5% от суточного калоража.
Природные сахара во фруктах и молоке в норму не входят — они поступают вместе с клетчаткой, белком и другими нутриентами, которые замедляют усвоение и снижают нагрузку на обмен веществ.
Рекомендации ВОЗ
В 2015 году ВОЗ обновила руководство по потреблению сахара. Верхний предел — не более 10% суточной калорийности от свободных сахаров. При калорийности 2000 ккал это 50 г или около 12 ч.л.
Для дополнительной пользы здоровью ВОЗ рекомендует снизить потребление до 5% (25 г при рационе 2000 ккал). Это связано со снижением риска кариеса, ожирения и метаболических нарушений.
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации (АКА)
АКА устанавливает фиксированные лимиты без привязки к калорийности:
- Мужчины: не более 36 г / 9 ч.л. добавленного сахара в день
- Женщины: не более 25 г / 6 ч.л. в день
- Дети до 18 лет: не более 25 г / 6 ч.л. в день
Для детей до 2 лет АКА рекомендует полностью исключить добавленный сахар.
Почему лимит строже для женщин
Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу и более низкий базальный метаболизм по сравнению с мужчинами той же массы тела. Это означает более низкую суточную калорийность — и меньший допустимый объём «пустых калорий» без ущерба для плотности питания.
Где прячется добавленный сахар
| Категория | Типичное содержание сахара |
|---|---|
| Сладкие напитки (0.5 л) | 40–60 г |
| Батончики и конфеты | 25–40 г на 50 г продукта |
| Фруктовые йогурты (150 г) | 15–25 г |
| Хлопья для завтрака (50 г) | 10–20 г |
| Соусы и кетчупы | 4–10 г на 30 г |
| Хлеб нарезной | 2–4 г на ломтик |
| Колбасные изделия | 1–3 г на 100 г |
Сахар при диабете и преддиабете
При сахарном диабете 2 типа и нарушении толерантности к глюкозе ограничение сахара — одна из ключевых мер. Строгого лимита в граммах нет: важно контролировать общее количество углеводов и гликемический индекс рациона. Ориентир — не более 5% калорий из свободных сахаров, а в ряде случаев их полное исключение.
Важно не путать: фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза, кукурузный сироп, сок тростника — всё это формы добавленного сахара, которые стоит считать при диабете.
Практические советы
- Замени сладкие напитки на воду или чай без сахара
- Читай этикетки: сахар на 100 г более 15 г — много
- Выбирай несладкий йогурт и добавляй фрукты сам
- Снижай количество сахара в чае и кофе постепенно — вкус адаптируется за 2–3 недели
- Заменители сахара (стевия, эритрит) не влияют на уровень глюкозы в крови
- Дополни расчёт трекером питания с подсчётом КБЖУ
Источники
- WHO — Sugars intake for adults and children (2015)
- American Heart Association — Added Sugars (2021)
- EFSA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (2010)
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.