Норма витамина C

Что такое витамин C

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который человек не может синтезировать самостоятельно: у нас нет фермента гулонолактон-оксидазы, который есть у большинства млекопитающих. Поэтому он должен поступать с пищей ежедневно. Организм хранит 300–2000 мг аскорбата, из которых около 3–4% расходуется в сутки. При полном отсутствии витамина C признаки цинги появляются через 1–3 месяца.

Роль в организме

Витамин C участвует в нескольких ключевых биохимических процессах. Синтез коллагена: гидроксилирование пролина и лизина невозможно без аскорбата — это прямо влияет на прочность кожи, сосудов, хрящей и заживление ран. Синтез карнитина: нужен для транспорта жирных кислот в митохондрии. Синтез норадреналина из дофамина. Метаболизм тирозина. Антиоксидантная защита: нейтрализует свободные радикалы и восстанавливает витамин E. Всасывание железа: в желудочно-кишечном тракте аскорбат восстанавливает Fe³⁺ в Fe²⁺, что увеличивает всасывание негемового железа в 2–3 раза.

Биодоступность и усвоение

При дозах до 200 мг всасывается около 90% аскорбата. При 1250 мг — уже только 33%. Это объясняет, почему плазменный уровень достигает плато при потреблении около 200 мг/сут, а всё лишнее выводится с мочой. Аскорбат натрия и кальция чуть мягче для желудка при высоких дозах. Биофлавоноиды (из цитрусовых) немного замедляют всасывание, но итоговая биодоступность не меняется существенно.

Тепловая нестабильность

Витамин C разрушается при нагревании, контакте с кислородом и металлическими ионами (Fe, Cu). При варке овощей теряется 30–70% витамина, при варке на пару — около 20–30%. Быстрая заморозка сохраняет витамин лучше, чем хранение при комнатной температуре. Максимальное содержание — в свежих или слегка бланшированных продуктах.

Признаки дефицита

Группы риска дефицита

Передозировка и безопасность

Главный риск высоких доз — оксалатные камни в почках: аскорбат метаболизируется в оксалат, и при дозах выше 1000–2000 мг/сут его экскреция заметно растёт. У предрасположенных людей это повышает риск мочекаменной болезни. Также возможны желудочно-кишечные расстройства (диарея, спазмы) при разовых дозах выше 500–1000 мг. Установленный UL для взрослых — 2000 мг/сут.