Витамины и минералы

Рекомендуемая суточная доза EPA, DHA и ALA по возрасту, полу и цели. Нормы EFSA, ВОЗ, AHA и IOM. Таблица источников: рыба, масла, добавки. Разница рыбий жир vs масло водорослей.

Узнай рекомендуемую суточную дозу витамина D по возрасту и факторам риска дефицита. Нормы Endocrine Society и IOM, уровни 25(OH)D в крови, источники в питании.

Суточная потребность в железе по возрасту, полу и состоянию. Поправки для беременных, кормящих, вегетарианцев, спортсменов и доноров крови. Таблица источников с усвояемостью. Нормы IOM, ВОЗ, EFSA.

Суточная потребность в магнии по возрасту и полу. Поправки для беременных и кормящих. Формы магния в добавках с биодоступностью. Таблица источников в питании. Нормы IOM и EFSA.

Суточная потребность в кальции по возрасту и полу. Поправки для беременных, кормящих, веганов и при менопаузе. Биодоступность из разных источников. Связь с витамином D и K2. Нормы IOM 2011 и EFSA.

Суточная потребность в цинке по возрасту и полу. Поправки для беременных, кормящих, вегетарианцев, спортсменов и при заживлении ран. Таблица продуктов с биодоступностью, формы добавок, признаки дефицита. Нормы IOM 2001 и EFSA.

Суточная потребность в калии по возрасту и полу. Поправки для беременных, кормящих, спортсменов и при хронической болезни почек. Таблица 31 продукта с содержанием калия. Связь с натрием, работой сердца и давлением. Нормы IOM 2019, EFSA и ВОЗ.

Суточная потребность в витамине B12 по возрасту и полу. Поправки для веганов, пожилых, принимающих метформин и после операций на желудке. Таблица продуктов с содержанием B12, формы добавок (цианокобаламин, метилкобаламин), уровни в крови. Нормы IOM 1998 и EFSA 2015.

Суточная потребность в йоде по возрасту и полу. Повышенные нормы при беременности и лактации. Признаки дефицита, группы риска, таблица 20 продуктов с содержанием йода. Нормы IOM 2001, EFSA 2014 и ВОЗ.

Суточная потребность в селене по возрасту и полу. Поправки для беременных и кормящих. Нормы для щитовидной железы, иммунитета, антиоксидантной защиты и фертильности. Таблица 20 продуктов, уровни в крови, признаки дефицита и селеноза. Нормы IOM 2000 и EFSA 2014.

Суточная потребность в витамине C по возрасту и полу. Поправки для беременных, кормящих и курящих. Нормы для иммунитета, антиоксидантной защиты и синтеза коллагена. Таблица 26 продуктов, уровни аскорбата в плазме крови, признаки дефицита, группы риска. Нормы IOM 2000 и EFSA 2013.

Суточная потребность в фолате по возрасту, полу и состоянию. Нормы для беременных (+600 мкг ДФЭ), планирующих зачатие (+400 мкг фолиевой кислоты), кормящих, веганов. Разъяснение ДФЭ и разницы между пищевым фолатом и синтетической фолиевой кислотой. Мутация MTHFR и метилфолат. Таблица 30 продуктов, уровни в крови, признаки дефицита, 6 групп риска. Нормы IOM 1998 и EFSA 2014.

Суточная потребность в хроме по возрасту и полу — IOM 2001 AI. Нормы при беременности (30 мкг) и лактации (45 мкг). 5 задач: общее здоровье, метаболизм глюкозы, инсулинорезистентность, спорт, контроль веса. Роль хромомодулина (LMWCr) в передаче сигнала инсулина. Таблица 28 продуктов с содержанием хрома, 4 формы добавок (пиколинат, никотинат, хлорид, дрожжи), 8 признаков дефицита, 6 групп риска.

Суточная потребность в витамине A по возрасту и полу. Ретинол и бета-каротин: разница в биодоступности и конверсии. Нормы при беременности и лактации. Предупреждение о тератогенности ретинола. Таблица 20 продуктов с содержанием витамина A (мкг РАЭ), уровни ретинола в плазме крови, признаки дефицита, группы риска. Нормы IOM 2001 и EFSA 2015.

Суточная потребность в витамине E (α-токоферол) по возрасту и полу. Нормы IOM 2000 (RDA 15 мг) и EFSA 2015 (AI 13 мг) для взрослых. Повышение до 19 мг при лактации. 5 акцентов: общее здоровье, антиоксидантная защита, сердце и сосуды, иммунитет (эффект у пожилых), кожа. UL 1000 мг/сут только из добавок. Таблица 24 продуктов (масла, орехи, семена, рыба), уровни α-токоферола в плазме крови, 6 признаков дефицита, 6 групп риска. Разъяснение разницы натуральной (d-) и синтетической (dl-) форм.

Суточная потребность в витамине K по возрасту и полу. Нормы IOM 2001 AI и EFSA 2017 AI. 5 акцентов: общее здоровье, кости (K2-МК-7 и остеокальцин), сердце и сосуды (MGP и кальцификация), антикоагулянтная терапия (варфарин), торможение кальцификации сосудов. Разъяснение разницы K1 (филлохинон) и K2 (МК-4, МК-7). Таблица 30 продуктов с раздельным указанием K1 и K2, статус K2 по dp-ucMGP, 6 признаков дефицита, 6 групп риска. UL не установлен.

Суточная потребность в витамине B6 (пиридоксин) по возрасту, полу и состоянию. Нормы IOM 1998 (RDA) и EFSA 2016 (AI/PRI). 5 акцентов: общее здоровье, ПМС и гормональный фон, контроль гомоцистеина, спорт, нервная система. Нормы при беременности (1.9 мг) и лактации (2.0 мг). Важное предупреждение о нейропатии при дозах выше UL 100 мг/сут. Уровни PLP в плазме крови, таблица 26 продуктов с поиском и фильтром по категориям, 8 признаков дефицита, 6 групп риска, 3 формы добавок (пиридоксин, P5P, пиридоксаль).