Калькулятор нормы цинка
Суточная потребность в цинке по возрасту, полу и цели. Нормы IOM 2001 и EFSA 2014.
Ваши параметры
Ваша норма цинка
| Возраст | М, мг | Ж, мг | UL, мг |
|---|---|---|---|
| 0–6 месяцев | 2 | 2 | 4 |
| 7–12 месяцев | 3 | 3 | 5 |
| 1–3 года | 3 | 3 | 7 |
| 4–8 лет | 5 | 5 | 12 |
| 9–13 лет | 8 | 8 | 23 |
| 14–18 лет | 11 | 9 | 34 |
| → 19+ лет | 11 | 8 | 40 |
| Беременность | — | 11–12 | 40 |
| Лактация | — | 12–13 | 40 |
Признаки дефицита цинка
Дефицит цинка широко распространён: по данным ВОЗ, около 17% населения мира потребляет его недостаточно. Чаще всего страдают дети, беременные и люди, питающиеся преимущественно растительной пищей.
Продукты с высоким содержанием цинка
Устрицы — рекордсмен по содержанию цинка. Но и обычное мясо, тыквенные семечки и орехи хорошо покрывают потребность.
Что влияет на усвоение цинка
Из продуктов животного происхождения цинк усваивается на 30–40%, из растительных — на 10–20%. Состав питания сильно меняет итоговое всасывание.
Формы добавок цинка
Если скорректировать питание не получается, добавки цинка помогут восполнить нехватку. Форма препарата определяет биодоступность и переносимость.
Цинк в организме: основные функции
Цинк входит в состав более 300 ферментов и около 3000 белков. Он участвует в делении клеток, синтезе ДНК и РНК, экспрессии генов, заживлении ран, работе иммунной и репродуктивной систем, восприятии вкуса и запаха.
В отличие от железа или кальция, организм не накапливает цинк в депо — его нужно получать регулярно с едой. При нехватке цинка в питании симптомы дефицита появляются достаточно быстро.
Избыток цинка из добавок токсичен: при дозах выше 40 мг/сут у взрослых возможны тошнота, рвота, снижение уровня меди и HDL-холестерина. Из пищи получить избыток цинка практически невозможно.
Источники и методология
- IOM/DRI (2001): Dietary Reference Intakes for Zinc — основа для RDA и UL по возрастным группам
- EFSA NDA Panel (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Zinc. EFSA Journal 12(10):3844 — нормы PRI для сравнения
- WHO/FAO (2004): Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition, 2nd ed.
- King JC, Cousins RJ (2006): Zinc. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 10th ed.
- Prasad AS (2014): Impact of the discovery of human zinc deficiency on health. J Am Coll Nutr
- Данные по содержанию цинка в продуктах: USDA FoodData Central (2023)
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.