Норма витамина B12 в день

Сравните B12 из обычных и обогащённых продуктов с AI/RDA NASEM. Калькулятор показывает EFSA отдельно, не повышает норму из-за типа питания и не подбирает лечебную дозу.

Расчётный ориентир

Сравните рацион с референсом B12

Основной результат использует AI или RDA NASEM. Обычные и обогащённые продукты вводятся раздельно: наличие B12 в растительном продукте нужно подтверждать этикеткой.

RDA NASEM
2,4 мкг/сут
Введите рацион для сравнения
Сумма по введённым продуктам
—
Не является оценкой всасывания или анализа крови
EFSA использует отдельный ориентир: 4,0 мкг/сут AI. Системы не усредняются.

После 50 лет NASEM советует получать значительную часть B12 из обогащённых продуктов или добавок из-за риска сниженного высвобождения B12 из пищи.

Процент от RDA/AI помогает планировать рацион здорового человека. Он не диагностирует дефицит, не учитывает гастрит, операции, болезни кишечника и лекарства и не подбирает лечебную дозу.

Что означает результат

Референс, не диагноз

Процент от RDA или AI помогает планировать рацион, но не определяет уровень B12 в крови и тканях.

Две группы продуктов

B12 из обычной еды и из обогащённых продуктов складывается, но наличие добавленного витамина проверяют по этикетке.

Без множителей

Веганский рацион, возраст, метформин или операция меняют источник и оценку риска, но не создают новую RDA умножением.

Почему NASEM и EFSA дают разные числа

NASEM установила для взрослых RDA 2,4 мкг/сут, исходя из оценки средней потребности, гематологических показателей и запаса на вариабельность. EFSA сочла данных для средней потребности недостаточно и установила AI 4 мкг/сут по совокупности маркеров статуса.

NASEM и EFSA используют разные референсные системы
Мкг B12 в сутки. Источники: NASEM 1998 и EFSA 2015. Значения показаны рядом, а не усреднены.

Считайте порции и этикетки

Рыба, мясо, молочные продукты и яйца содержат B12 естественно. Для полностью растительного рациона учитываются продукты, на этикетке которых прямо указано обогащение B12: состав растительных напитков, йогуртов, хлопьев и пищевых дрожжей сильно зависит от бренда.

B12 в типичных порциях
Мкг на указанную порцию. NHS, 2026; состав меняется по продукту и бренду, для обогащённых продуктов проверяйте этикетку.

Когда подсчёта еды недостаточно

  • Симптомы B12-дефицита неспецифичны; отсутствие анемии или макроцитоза его не исключает.
  • Автоиммунный гастрит, операции на желудке или подвздошной кишке и некоторые болезни кишечника нарушают всасывание независимо от меню.
  • Метформин и препараты, снижающие кислотность желудка, могут влиять на статус B12.
  • После 50 лет NASEM советует значительную часть B12 получать из обогащённых продуктов или добавок, но схему добавки этот калькулятор не назначает.
  • При подозрении на дефицит лабораторную оценку и лечение выбирают по клинической ситуации и причине, а не по проценту от RDA.

Статьи по теме

Краткая версия помогает собрать надёжные источники B12. Полная объясняет референсы, всасывание, биомаркеры, мальабсорбцию и ограничения анализа рациона.

Источники расчёта