🩸
Норма железа в сутки
Справочные значения NASEM по возрасту, полу, беременности и лактации, сравнение с EFSA, пищевые источники и ограничения расчёта.
Параметры
лет
месяцев
Возрастная группа: 19–50 лет
Можно узнать в приложении «Дневник питания» или из анализа рациона
Рекомендуемая суточная норма (RDA)
18мг/сут
RDA, IOM 2001· EFSA: 16 мг
Верхний допустимый уровень (UL): 45 мг/сут
Гемовое железо
Мясо и рыба
Обычно усваивается стабильнее и слабее зависит от состава блюда.
Негемовое железо
Растения
Сильнее зависит от запасов железа, витамина C, фитатов и полифенолов.
Железо в организме
Гемоглобин
Основная часть входит в гемоглобин; часть хранится в составе ферритина и гемосидерина.
Потери в сутки
Различаются
Базовые и менструальные потери учтены в моделях референсных значений.
Источники железа в питании
Гемовое (мясо, рыба)Негемовое (растения)
| Продукт | Порция | Железо | % от нормы | Форма |
|---|---|---|---|---|
| Свиная печень | 100 г | 17.9 мг | 99% | гемовое |
| Куриная печень | 100 г | 8.9 мг | 49% | гемовое |
| Говядина (вырезка) | 100 г | 3.1 мг | 17% | гемовое |
| Баранина | 100 г | 2 мг | 11% | гемовое |
| Тунец консервированный | 100 г | 1.3 мг | 7% | гемовое |
| Сардины в масле | 100 г | 2.9 мг | 16% | гемовое |
| Устрицы | 100 г | 5.1 мг | 28% | гемовое |
| Чечевица варёная | 200 г | 6.6 мг | 37% | негемовое |
| Нут варёный | 200 г | 4.7 мг | 26% | негемовое |
| Тофу | 150 г | 3.4 мг | 19% | негемовое |
| Шпинат варёный | 180 г | 6.4 мг | 36% | негемовое |
| Тыквенные семечки | 30 г | 2.5 мг | 14% | негемовое |
| Кешью | 30 г | 1.9 мг | 11% | негемовое |
| Тёмный шоколад 70% | 40 г | 4 мг | 22% | негемовое |
| Гречка варёная | 200 г | 2.7 мг | 15% | негемовое |
| Фасоль варёная | 200 г | 3.9 мг | 22% | негемовое |
| Курага | 50 г | 1.7 мг | 9% | негемовое |
| Соевые бобы варёные | 180 г | 8.8 мг | 49% | негемовое |
Значения ориентировочные: содержание зависит от сорта, рецептуры и приготовления. Источник данных — USDA FoodData Central; для упакованных продуктов сверяйте этикетку.
Что нужно знать о железе
Зачем организму железо
Железо входит в состав гемоглобина и миоглобина, участвует в переносе кислорода, клеточном обмене, росте и развитии.
Почему нормы у женщин выше
Менструальная кровопотеря повышает потребность, поэтому NASEM даёт для женщин 19–50 лет RDA 18 мг/сут, а для мужчин — 8 мг/сут. После 51 года в этой системе ориентир для обоих полов составляет 8 мг/сут.
Как повысить усвоение
Витамин C помогает всасыванию негемового железа. Практический вариант — добавить к бобовым или крупе овощи, ягоды или фрукт с витамином C. Это улучшает контекст блюда, но не гарантирует устранение дефицита.
Что мешает усвоению
Фитаты и некоторые полифенолы снижают всасывание негемового железа в разовом приёме пищи. Для людей с риском дефицита разумно не запивать железосодержащее блюдо чаем или кофе: небольшое контролируемое исследование показало меньший эффект чая при интервале один час. Долгосрочный эффект отдельных сочетаний зависит от всего рациона и запасов железа.
Признаки дефицита
Усталость, бледность и одышка неспецифичны: по ним нельзя поставить дефицит. Ферритин отражает запасы железа, но меняется при воспалении; врач сопоставляет его с симптомами, анализом крови и другими показателями.
Опасен ли избыток
Да. Накопление железа в органах (гемохроматоз) повреждает печень, сердце и поджелудочную железу. Верхний допустимый уровень — 45 мг/сут для взрослых. Передозировка через пищу из обычного рациона крайне редка; риск возникает при бесконтрольном приёме добавок.
Источники: NASEM DRI (2001), EFSA (2015), WHO ferritin guideline (2020), NASEM DRI (2001), Collings et al. (2013), Nyakundi et al. (2026)
Как применять результат в рационе
Калькулятор даёт табличный ориентир. Отдельные материалы объясняют, как сочетать источники железа и почему количество в еде не равно усвоенному количеству.