🩸
Норма железа в сутки
Суточная потребность в железе по возрасту, полу и состоянию здоровья. Нормы IOM, ВОЗ и EFSA. Источники в питании, усвояемость, поправки для вегетарианцев и спортсменов.
Параметры
лет
месяцев
Возрастная группа: 19–50 лет
Можно узнать в приложении «Дневник питания» или из анализа рациона
Рекомендуемая суточная норма (RDA)
18мг/сут
RDA, IOM 2001· EFSA: 16 мг
Верхний допустимый уровень (UL): 45 мг/сут
Гемовое железо
15–35%
Усвояемость из мяса, птицы и рыбы. Не зависит от состава блюда.
Негемовое железо
2–10%
Усвояемость из растений. Витамин C в блюде повышает её в 2–3 раза.
Запасы в теле
3–5 г
Всего железа в организме. Гемоглобин — 60–70%, ферритин — 20–30%.
Потери в сутки
1–2 мг
Базовые потери через кожу, кишечник и мочу. У женщин — больше при менструации.
Источники железа в питании
Гемовое (мясо, рыба)Негемовое (растения)
| Продукт | Порция | Железо | % от нормы | Усвоение |
|---|---|---|---|---|
| Свиная печень | 100 г | 17.9 мг | 99% | 15–35% |
| Куриная печень | 100 г | 8.9 мг | 49% | 15–35% |
| Говядина (вырезка) | 100 г | 3.1 мг | 17% | 15–35% |
| Баранина | 100 г | 2 мг | 11% | 15–35% |
| Тунец консервированный | 100 г | 1.3 мг | 7% | 15–35% |
| Сардины в масле | 100 г | 2.9 мг | 16% | 15–35% |
| Устрицы | 100 г | 5.1 мг | 28% | 15–35% |
| Чечевица варёная | 200 г | 6.6 мг | 37% | 2–10% |
| Нут варёный | 200 г | 4.7 мг | 26% | 2–10% |
| Тофу | 150 г | 3.4 мг | 19% | 2–10% |
| Шпинат варёный | 180 г | 6.4 мг | 36% | 2–10% |
| Тыквенные семечки | 30 г | 2.5 мг | 14% | 2–10% |
| Кешью | 30 г | 1.9 мг | 11% | 2–10% |
| Тёмный шоколад 70% | 40 г | 4 мг | 22% | 2–10% |
| Гречка варёная | 200 г | 2.7 мг | 15% | 2–10% |
| Фасоль варёная | 200 г | 3.9 мг | 22% | 2–10% |
| Курага | 50 г | 1.7 мг | 9% | 2–10% |
| Соевые бобы варёные | 180 г | 8.8 мг | 49% | 2–10% |
Источники: USDA FoodData Central, ФИЦ питания (Скурихин), Hurrell & Egli 2010
Что нужно знать о железе
Зачем организму железо
Железо входит в состав гемоглобина (переносит кислород) и миоглобина (кислородное депо в мышцах). Без него не работают около 200 ферментов, в том числе те, что участвуют в синтезе ДНК и выработке энергии в митохондриях.
Почему нормы у женщин выше
Менструации уносят от 15 до 80 мг железа в месяц. Именно поэтому норма для женщин 19–50 лет — 18 мг, а для мужчин того же возраста — 8 мг. После менопаузы потребность выравнивается.
Как повысить усвоение
Витамин C (аскорбиновая кислота) переводит негемовое железо Fe³⁺ в Fe²⁺ — более растворимую форму. Достаточно выпить стакан апельсинового сока с едой или добавить в блюдо немного лимонного сока. Мясо и рыба в одном блюде с бобовыми также повышают усвоение растительного железа.
Что мешает усвоению
Фитаты (зерновые, бобовые), полифенолы (чай, кофе, красное вино) и кальций конкурируют с железом за всасывание. Чай и кофе лучше пить через 1–2 часа после еды, богатой железом. Молочные продукты стоит разделять с источниками железа.
Признаки дефицита
Усталость, бледность, одышка при нагрузке, ломкость ногтей, выпадение волос, снижение концентрации — ранние симптомы. Диагноз ставится по клиническому анализу крови: гемоглобин и ферритин. Ферритин точнее отражает запасы железа, чем гемоглобин.
Опасен ли избыток
Да. Накопление железа в органах (гемохроматоз) повреждает печень, сердце и поджелудочную железу. Верхний допустимый уровень — 45 мг/сут для взрослых. Передозировка через пищу из обычного рациона крайне редка; риск возникает при бесконтрольном приёме добавок.
Источники:IOM/DRI (2001), ВОЗ Iron Deficiency Anaemia (2001), EFSA (2015), Hurrell & Egli, Am J Clin Nutr (2010), Hallberg & Hultén (2000)
Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.