Норма магния: пища и добавки считаются раздельно
Сравните поступление с AI или RDA NASEM и отдельно проверьте дополнительный магний. Калькулятор показывает различия с EFSA и российскими МР без выдуманных поправок за стресс, сон или спорт.
Расчётный ориентир
Сравните рацион с референсом магния
Основной результат использует AI или RDA NASEM. Магний из еды и из добавок вводится раздельно, потому что верхний уровень относится только к дополнительному магнию.
Процент описывает введённое количество, а не фактически всосавшуюся долю и не лабораторный статус. При болезни почек, выраженных симптомах, беременности или назначенной терапии дозу оценивает врач. Для младенцев дополнительный магний без назначения не рассчитывают.
Что означает результат
AI или RDA
Популяционный ориентир для здоровой возрастной группы, а не персональная лечебная доза.
Рацион
Сумма введённых продуктов и добавок сравнивается с NASEM. Процент не оценивает всасывание.
UL добавок
Верхний уровень проверяет только дополнительный магний; пищевой магний в него не включают.
Почему нормы различаются
NASEM установила RDA по балансовым исследованиям и предполагаемой вариабельности потребности. EFSA сочла данные недостаточными для среднего требования и выбрала AI. Российские МР используют единый взрослый ориентир 420 мг/сут. Усреднять эти числа нельзя.
В таблице показаны взрослые ориентиры. RDA, AI и российская физиологическая норма получены разными методами, а UL для магния относится к дополнительным источникам.
| Система | Ориентир | Основание | Верхний уровень |
|---|---|---|---|
| Россия, МР 2.3.1.0253-21 | 420 мг/сут для взрослых | Единая физиологическая норма для взрослых мужчин и женщин | Отдельный пищевой UL в таблице не задан |
| NASEM, DRI 1997 | Мужчины 400–420; женщины 310–320 мг/сут | RDA из EAR и коэффициента вариации; зависит от пола и возраста | 350 мг/сут из добавок для 9+ лет |
| EFSA, DRV 2015 | Мужчины 350; женщины 300 мг/сут | AI по наблюдаемому потреблению из-за недостатка данных для AR/PRI | 250 мг/сут для дополнительного магния по SCF/EFSA |
Источники: МР 2.3.1.0253-21, NASEM DRI, EFSA DRV 2015 и сводка UL EFSA 2025. Превышение UL повышает риск нежелательных эффектов, но не является автоматическим диагнозом токсичности.
Считайте фактические порции
Бобовые, орехи, семена, цельные злаки и зелёные овощи дают магний вместе с другими компонентами рациона. Значение базы состава остаётся оценкой: сорт, бренд и приготовление меняют результат.
Магний в обычной порции: сравнивайте тарелки, а не 100 граммов
Миллиграммы магния в указанной бытовой порции. Несколько умеренных источников проще распределить по дню, чем пытаться закрыть ориентир одним продуктом.
Границы интерпретации
- Калькулятор не диагностирует дефицит по судорогам, усталости, тревоге или качеству сна.
- Один показатель сывороточного магния не описывает все запасы организма; лабораторный результат интерпретируют в клиническом контексте.
- UL NASEM 350 мг/сут для 9+ лет относится к добавкам и лекарственным источникам; EFSA/SCF использует 250 мг/сут для дополнительного магния.
- При сниженной функции почек риск накопления выше, поэтому самостоятельное увеличение дозы особенно неуместно.
- Смотрите на этикетке количество элементарного магния, а не только массу соединения или название формы.
Статьи по теме
Краткая страница собирает рацион из продуктов, полная объясняет референсы, всасывание, лабораторные ограничения и разницу между пищей и добавками.