Норма магния в день

Суточная потребность в магнии по возрасту и полу. Нормы IOM и EFSA, поправки для беременных и кормящих, формы добавок и источники в питании.

Параметры

Рекомендуемая суточная норма
310
мг/сут
Базовая норма по IOM. Покрывает потребности большинства здоровых взрослых.
IOM RDA
310
мг/сут
EFSA PRI/AI
300
мг/сут
Верхний уровень
350
мг из добавок
Верхний допустимый уровень (350 мг) относится только к магнию из добавок и лекарств. Магний из пищи безопасен в любых количествах. Превышение UL из добавок может вызывать диарею, тошноту и спазмы.

Источники в питании

мг в порции
Минеральная вода500 г
250 мг81%
Гречка (сухая)80 г
185 мг60%
Тыквенные семечки30 г
178 мг57%
Овсянка (сухая)80 г
142 мг46%
Шпинат (варёный)150 г
131 мг42%
Фасоль (консервированная)200 г
126 мг41%
Коричневый рис (сухой)80 г
114 мг37%
Кешью30 г
88 мг28%

Нормы по возрасту и полу

ВозрастМужчины (мг)Женщины (мг)UL (мг)
0–6 месяцев303065
7–12 месяцев757565
1–3 года808065
4–8 лет130130110
9–13 лет240240350
14–18 лет410360350
19–30 летвы400310350
31–50 лет420320350
51+ лет420320350
Беременность (19+)—360350
Лактация (19+)—320350
RDA — рекомендуемая суточная доза (IOM 1997). UL — верхний допустимый уровень из добавок.

Магний: зачем нужен и как восполнить

Роль магния в организме

Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Без него не работает синтез АТФ — основного источника энергии клеток. Магний нужен для сокращения мышц, передачи нервных импульсов, синтеза ДНК и белков, регуляции уровня глюкозы и кровяного давления.

Около 60% магния в организме хранится в костях, 39% — внутри клеток мягких тканей, 1% — в крови. Именно поэтому анализ крови часто не выявляет дефицит даже при его наличии: организм берёт магний из костей, поддерживая нормальный уровень в плазме.

Признаки дефицита магния

Мышечные судороги
Тремор и подёргивания
Хроническая усталость
Раздражительность, тревога
Плохой сон
Головные боли
Нарушение сердечного ритма
Онемение и покалывание

Симптомы неспецифичны и могут указывать на другие состояния. Для подтверждения дефицита используют анализ на магний в эритроцитах (не в сыворотке) и клиническую картину.

Кто в группе риска

  • Люди с сахарным диабетом 2 типа: повышенное выведение магния почками
  • Хронические болезни кишечника (болезнь Крона, целиакия): нарушение всасывания
  • Алкогольная зависимость: снижение абсорбции и усиленное выведение
  • Пожилые люди: снижение всасывания в кишечнике и повышенные потери
  • Длительный приём диуретиков, ингибиторов протонной помпы, антибиотиков
  • Спортсмены с интенсивными тренировками: потери с потом и мочой

Факторы, снижающие усвоение

Снижают усвоение

  • Избыток кальция в рационе
  • Фитиновая кислота (злаки, бобовые)
  • Щавелевая кислота (шпинат, свёкла)
  • Алкоголь и кофеин
  • Стресс (повышает экскрецию)

Улучшают усвоение

  • Витамин B6 (пиридоксин)
  • Нормальный уровень витамина D
  • Достаточное количество белка
  • Хелатные формы добавок
  • Приём с едой, не натощак

Источники: IOM/DRI (1997) — Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride; EFSA NDA Panel (2015) — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium; Rude RK (2009) Modern Nutrition in Health and Disease; Schwalfenberg & Genuis (2017), Scientifica; Институт питания РФ МР 2.3.1.2432-08.

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.