Норма витамина D

Узнай рекомендуемую суточную дозу витамина D по возрасту и личным факторам риска дефицита. Нормы по Endocrine Society (2011) и IOM.

Возрастная группа

Факторы риска

Отметь всё, что подходит. Чем больше факторов, тем выше доза.

Что такое витамин D и зачем он нужен

Витамин D — жирорастворимое вещество, которое действует как стероидный гормон. Он участвует в обмене кальция и фосфора, поддерживает плотность костей, работу мышц, иммунной системы и нервной системы.

Основной источник — синтез в коже под действием УФ-лучей диапазона UVB (длина волны 290–315 нм). 15–30 минут солнечного света в полдень на открытые руки и ноги дают 10 000–25 000 МЕ — но только при условии достаточного угла солнца (летом, южнее 55° широты) и светлой коже.

На территории России и других стран северных широт с октября по апрель UVB-излучение практически не достигает поверхности земли. Это означает, что без добавок поддерживать нормальный уровень витамина D в этот период сложно даже при регулярных прогулках.

Кто в группе риска

Дефицит особенно распространён у пожилых (кожа синтезирует меньше витамина D), людей с тёмной кожей (меланин снижает синтез), при ожирении (витамин D депонируется в жировой ткани), а также при болезнях, нарушающих всасывание жиров в кишечнике.

Формы добавок

Витамин D3 (холекальциферол)
Животное происхождение. Лучше усваивается и дольше удерживается в крови. Считается предпочтительной формой для добавок.
Витамин D2 (эргокальциферол)
Растительное происхождение (дрожжи, грибы). Подходит для веганов. Чуть менее эффективен при долгосрочном приёме.

Связка с витамином K2

Витамин D усиливает всасывание кальция. Витамин K2 (МК-7) направляет этот кальций в кости и зубы, не давая откладываться в сосудах. При длительном приёме высоких доз D3 многие врачи рекомендуют добавить K2 (90–180 мкг/сут МК-7).

Источники: Holick MF et al., Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency. JCEM 2011; IOM, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academies Press, 2011; EFSA, Dietary Reference Values for Vitamin D. 2016.

Связанные калькуляторы:

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.