Норма омега-3

Рекомендуемая суточная доза EPA, DHA и ALA по возрасту, полу и цели. Нормы по EFSA, ВОЗ, AHA и IOM.

Пол

Возраст

Цель

Омега-3: три кислоты, разные функции

Под «омега-3» обычно имеют в виду три жирные кислоты: ALA, EPA и DHA. Они химически родственны, но выполняют разные функции и поступают из разных источников.

ALAальфа-линоленовая кислота
Источник: Растительная. Лён, чиа, грецкие орехи, рапсовое масло
Незаменимая кислота — организм не умеет её синтезировать. Конвертируется в EPA и DHA, но медленно: лишь 5–10% ALA превращается в EPA, и менее 1% в DHA
EPAэйкозапентаеновая кислота
Источник: Животная. Жирная рыба, морепродукты, рыбий жир
Снижает воспаление, поддерживает здоровье сердца и сосудов. Из EPA синтезируются противовоспалительные эйкозаноиды
DHAдокозагексаеновая кислота
Источник: Животная. Жирная рыба, морепродукты, масло водорослей
Структурный компонент нейронов мозга и сетчатки глаза. Особенно важна в период беременности и раннего детства для развития нервной системы

Признаки нехватки омега-3

Явный дефицит встречается редко, но низкое потребление EPA+DHA связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и нарушений когнитивных функций. Косвенные признаки: сухость кожи, ломкость волос и ногтей, нарушения внимания и концентрации.

Сколько рыбы нужно есть

ВОЗ и большинство диетологических организаций рекомендуют есть рыбу 2 раза в неделю, отдавая предпочтение жирным видам. Одна порция скумбрии или лосося (100–150 г) покрывает суточную потребность в EPA+DHA с запасом.

Когда нужны добавки

Добавки обоснованы при низком потреблении рыбы, вегетарианстве и веганстве, беременности, а также при повышенных триглицеридах (под контролем врача). Безопасная верхняя граница по EFSA — 5 г EPA+DHA в сутки из добавок; дозы выше 3 г стоит обсуждать с врачом.

Источники: EFSA, Scientific Opinion on DHA and EPA. 2012; ВОЗ/ФАО, Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. 2008; AHA, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Circulation 2018; IOM, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fat... 2005; ISSN, International Society of Sports Nutrition Position Stand. JISSN 2020.

Связанные калькуляторы:

Текст сгенерирован ИИ, но текст и не нужен для самого простого калькулятора калорий в мире.