Норма витамина A
Расчёт по данным IOM 2001 и EFSA 2015. Учитывает возраст, пол, беременность и лактацию.
Цель
Параметры
Пол
Возраст: 30 лет
020406080+
Состояние
Рекомендуемая норма (RDA, IOM 2001)
700мкг РАЭ/сут= 2331 МЕ
EFSA 2015 (PRI/AI)
650 мкг РАЭ/сут
Верхний допустимый уровень (UL)
3000 мкг РАЭ
только из ретинола (не β-каротина)
Эквивалент бета-каротина из пищи
8400 мкг β-каротина = 700 мкг РАЭ
коэффициент конверсии 12:1 (IOM 2001; у некоторых людей с полиморфизмом BCMO1 конверсия снижена)
Стандартная норма IOM (RDA) покрывает потребности 97–98% здоровых людей. При разнообразном питании с печенью, молочными продуктами и оранжевыми овощами добавки не нужны.
Добавки
Добавки не нужны при полноценном рационе. При необходимости: витамин A 700–900 мкг РАЭ/сут или смешанные каротиноиды.
Ретинол токсичен при превышении нормы
Витамин A накапливается в печени. Хроническое превышение UL приводит к гипервитаминозу: головная боль, тошнота, выпадение волос, боли в суставах, нарушение функции печени. При беременности даже умеренное превышение (>3000 МЕ ретинола/сут) повышает риск пороков плода. Бета-каротин из растительных продуктов безопасен — избыток вызывает лишь желтизну кожи (каротинодермия).
Лучшие источники витамина A
Рыбий жир (треска)30000 мкг РАЭ/100г (100% нормы)
Только как добавка; 1 чайная ложка (~4г) = 1200 мкг РАЭ
Говяжья печень7744 мкг РАЭ/100г (100% нормы)
Самый богатый источник ретинола; 1 раз в неделю достаточно
Куриная печень3296 мкг РАЭ/100г (100% нормы)
Аналогично говяжьей, богата железом и B12
Угорь1043 мкг РАЭ/100г (100% нормы)
Богатый источник ретинола среди рыб
Батат (сладкий картофель)961 мкг РАЭ/100г (100% нормы)
1 клубень (~120г) = ~1150 мкг РАЭ
Уровни ретинола в плазме
Тяжёлый дефицит< 0.35 мкмоль/л
Риск куриной слепоты и иммунодепрессии
Дефицит0.35–0.69 мкмоль/л
Субклинический дефицит, снижена барьерная функция слизистых
Нижняя норма0.70–1.05 мкмоль/л
Допустимый уровень, возможна повышенная восприимчивость к инфекциям
Норма1.05–2.09 мкмоль/л
Оптимальный уровень ретинола в плазме
Высокий2.09–3.49 мкмоль/л
Возможно накопление; без симптомов, но следить за источниками
Токсичность> 3.49 мкмоль/л
Гипервитаминоз A: головная боль, тошнота, шелушение кожи
Признаки дефицита
👁️
Куриная слепота
Ухудшение зрения при слабом освещении — один из первых симптомов
🔴
Сухость глаз (ксерофтальмия)
Недостаток слёзной жидкости; в тяжёлых случаях — язвы роговицы
🦠
Частые инфекции
Нарушение барьерной функции слизистых дыхательных путей и ЖКТ
🧴
Сухость и шелушение кожи
Нарушение кератинизации; фолликулярный гиперкератоз (гусиная кожа)
🧒
Задержка роста у детей
Витамин A необходим для нормального роста костей и клеточного деления
🌀
Нарушение обоняния и вкуса
Поражение слизистых оболочек носа и рта
Группы риска
Дети до 5 лет
Наиболее уязвимая группа; дефицит — ведущая причина детской слепоты в мире (ВОЗ)
Беременные
Высокая потребность + риск субклинического дефицита в третьем триместре
Кормящие матери
Значительные потери с грудным молоком (100–150 мкг РАЭ/сут)
Мальабсорбция жиров
Болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз — жирорастворимые витамины не всасываются
Веганы без планирования
Бета-каротин из пищи конвертируется хуже у людей с полиморфизмом BCMO1
Хронический алкоголизм
Нарушение всасывания и метаболизма ретинола в печени
О витамине A
Ретинол и каротиноиды: в чём разница
Витамин A существует в двух формах. Преформированный ретинол содержится в продуктах животного происхождения и усваивается напрямую. Провитамин A (β-каротин, α-каротин, β-криптоксантин) поступает из растений и превращается в ретинол в слизистой кишечника. Коэффициент конверсии β-каротина из пищи — 12:1 (12 мкг β-каротина дают 1 мкг РАЭ). Это значительно хуже, чем принималось ранее (старый коэффициент 6:1). У людей с полиморфизмом гена BCMO1 конверсия ещё ниже.
Функции в организме
Ретиналь (альдегид ретинола) входит в состав родопсина — зрительного пигмента палочек сетчатки. Именно поэтому дефицит витамина A первым делом вызывает нарушение сумеречного зрения. Ретиноевая кислота (кислотная форма) регулирует экспрессию сотен генов через ядерные рецепторы RAR и RXR. Она необходима для дифференцировки клеток эпителия, иммунной системы и роста костей.
Усвоение и биодоступность
Витамин A — жирорастворимый. Для его всасывания необходимо присутствие жиров в еде. Морковь с маслом или сметаной даёт в 3–5 раз больше β-каротина, чем сырая морковь без жира. Термическая обработка разрушает клеточные стенки и также повышает биодоступность. Запасы ретинола в печени взрослого человека могут обеспечивать потребности организма на несколько месяцев.
Единицы измерения: мкг РАЭ и МЕ
На упаковках добавок часто используют МЕ (международные единицы) или старые RE (ретиноловые эквиваленты). Для пересчёта: 1 мкг РАЭ ретинола = 3.33 МЕ, 1 мкг β-каротина из добавки = 1.67 МЕ (или 2 МЕ по старой системе). В пересчёте на добавки: 900 мкг РАЭ = 3000 МЕ = 1 мг ретинола.
Источники: IOM/DRI 2001 Vitamin A (National Academies Press, ISBN 0-309-07283-X); EFSA NDA Panel 2015, EFSA Journal 13(3):4028; WHO/FAO 2004 Vitamin and Mineral Requirements, 2nd ed.; Tanumihardjo SA (2011) Am J Clin Nutr 94(2):658S; Grune T et al. (2010) J Nutr 140(12):2268S; USDA FoodData Central 2024.