Норма витамина E

Суточная норма α-токоферола по возрасту и полу. Данные IOM 2000 и EFSA 2015.

Общее здоровье
15 мгα-ТЭ/сут
RDA · IOM 2000
EFSA 2015
13 мг
AI · EFSA
Верхний допустимый уровень (UL): 1000 мг/сут — только из добавок и обогащённых продуктов. UL не относится к пищевым источникам.

Стандартная норма IOM RDA 15 мг/сут покрывает потребности 97–98% здоровых взрослых. Разнообразный рацион с орехами, растительными маслами и зелёными овощами позволяет достичь этого уровня без добавок.

Добавки: Добавки не нужны при сбалансированном питании. При необходимости: α-токоферол 15 мг/сут (натуральный d-α-токоферол предпочтительнее синтетического dl-α-токоферола).

Нормы по возрасту

ГруппаIOM мг/сутEFSA мг/сутUL мг/сут
0–6 мес(AI)44не уст.
7–12 мес(AI)55не уст.
1–3 года66200
4–8 лет78300
9–13 лет1111600
14–18 лет1513800
19+ лет15131000
Беременность1513800
Лактация1917800

UL относится только к добавкам и обогащённым продуктам. Из натуральных пищевых источников токсичность практически невозможна.

Лучшие источники витамина E

Масло зародышей пшеницы149.4 мг/100г
Масло подсолнечное41.1 мг/100г
Семена подсолнечника35.2 мг/100г
Масло сафлоровое34.1 мг/100г
Миндаль25.6 мг/100г
Масло рапсовое17.5 мг/100г
Кукурузное масло17.2 мг/100г
Фундук15 мг/100г

Признаки дефицита

🧠
Нейропатия
Периферическая нейропатия с нарушением чувствительности и координации (атаксия)
💪
Мышечная слабость
Миопатия скелетных мышц; при длительном дефиците — прогрессирующая слабость
🩸
Гемолитическая анемия
Особенно у недоношенных новорождённых; эритроциты разрушаются от окислительного стресса
👁️
Ретинопатия
Повреждение сетчатки при хроническом дефиците; нарушение переработки фоторецепторов
🦠
Ослабление иммунитета
Снижение пролиферации Т-клеток и активности NK-клеток
🫀
Повышенный оксидативный стресс
Рост уровня F2-изопростанов — маркеров перекисного окисления липидов

Группы риска

Мальабсорбция жиров
Болезнь Крона, целиакия, муковисцидоз, холестаз — витамин E не всасывается без желчи и панкреатической липазы
Абеталипопротеинемия
Редкое генетическое заболевание: нарушение транспорта жирорастворимых витаминов с хиломикронами
Недоношенные новорождённые
Низкие запасы при рождении + малый объём молока; высокий риск гемолиза
Пожилые с низким аппетитом
Сниженное потребление орехов и масел из-за диетических ограничений
Люди с низкожировой диетой
Витамин E поступает преимущественно с жирсодержащими продуктами
Курильщики
Оксидативный стресс от курения ускоряет расход α-токоферола в тканях

Что такое витамин E

Витамин E — группа из 8 жирорастворимых соединений: 4 токоферола (α, β, γ, δ) и 4 токотриенола. Биологически активен только α-токоферол: лишь он поддерживает уровень витамина E в плазме крови за счёт специфического белка-переносчика α-TTP в печени. Остальные формы быстро выводятся с желчью.

Главная функция — антиоксидантная защита клеточных мембран. α-Токоферол встраивается в фосфолипидный бислой и перехватывает перокси-радикалы (LOO•) прежде, чем те успевают повредить соседние полиненасыщенные жирные кислоты. После реакции токоферол окисляется до токоферил-радикала, который восстанавливается витамином C обратно в активную форму.

Единицы: с 2000 года IOM перешёл с мг α-токофероловых эквивалентов (старый расчёт) на мг α-токоферола. В добавках сохраняются единицы МЕ: 1 МЕ натурального d-α-токоферола = 0.67 мг; 1 МЕ синтетического dl-α-токоферола = 0.45 мг. Натуральная форма усваивается примерно вдвое лучше синтетической.

UL 1000 мг/сут для взрослых (IOM 2000) установлен по риску кровотечений: высокие дозы токоферола конкурируют с витамином K в свёртывающем каскаде. Людям, принимающим антикоагулянты (варфарин), особенно важно контролировать дозы добавок с витамином E.

8
Токоферолов в группе
4 токоферола + 4 токотриенола
1 форма
Биоактивна
только α-токоферол
< 12
Снижение в крови
мкмоль/л = дефицит

Методология

Нормы IOM (RDA/AI): Institute of Medicine, DRI for Vitamin E, 2000. RDA = среднее потребление + 2 SD для взрослых; AI для младенцев по содержанию в грудном молоке.

Нормы EFSA (AI): European Food Safety Authority, Scientific Opinion on DRV for vitamin E as α-tocopherol, EFSA Journal 2015, 13(7):4149.

Продукты: USDA FoodData Central 2024. Содержание токоферолов в маслах и орехах варьирует в зависимости от сорта, обработки и хранения.

Уровни крови: Traber MG (2014), Adv Nutr 5:503–514. Отношение к холестерину: WHO/FAO 2004.